Bananskal

Hann med ett pass idag med, fjärde denna vecka, men tyvärr hann jag inte vara kvar för att se när Númi dominerade Wod 11.4 och drog till med 150 reps. Måste väl innebära 1 varv + 50 Burpees? Vilken kille.

Själv fick jag glida in på ett bananskal på 10-klassen trots att det var fullt. Tack Erik.

Vi började med att nöta teknik på våra Power Cleans. Jag jobbade upp till 60 kg för att sen stanna där och bara försöka få till varje lyft perfekt.

Sen...

På 8 minuter skulle man jobba upp till ett så tungt marklyft som möjligt. Jag fick upp 170 kg idag och det får jag väl vara hyfsat nöjd med. Försökte två gånger på 185 kg men idiothöjningen med 15 kg var ingen bra idé. Skulle ju ha provat på 180 kg först men ibland är jag rätt pantad.

Efter det...

På 6 minuter utföra så många Burpee-pushups som möjligt. Fick till 57 st. Utförandet går ut på att man hoppar ner i armhävningspositionen, gör armhävningen strikt, och sen gör man ytterligare en armhävning innan man hoppar upp och klappar. Hmm, hajar ni?



På eftermiddagen hängde jag på stan med Christel och Ellie. Vi drev mest runt och fikade och handlade frukt på det alltid så klockan-tre-hysteriska Hötorget. Det är rätt kul att höra försäljarna i stånden försöka överrösta varann, "allå, allå, kompisa, sista priset, två för tjugi, två för tjugi".

Om gud vill och byxorna håller så blir det ett pass till denna vecka. Får se i morrn.

Simma lugnt!

/Richard

Båldödare

Idag kom den första "leveransen" av Reebok-prylar. Jag fick 3 t-shirts, 1 par college-shorts, 1 jacka och 1 par skor. A thank you!! Dojjorna var riktigt sköna, och lätta, och jag invigde dom på 17:30-passet på Nordic.

Dagens pass innehöll bara kroppsviktsövningar och det hör inte till vanligheterna.

Toes to bar (strikta) x 5
Här övade vi, som det står, på strikta Toes to bar. Grymt svårt och jag tror jag grejade en enda.....eller kanske en halv då.

Sen på tid....

10 Strikta Pullups

10-8-6-4-2 av: Toes to bar, Tuck Jumps och Target Burpees (dunka i taket i hoppet)

10 Strikta Pullups

Tid:7,28

Det här passet var jäkligt jobbigt, även om det inte ser ut så, bålen dog helt och de sista strikta pullupsen bröt jag i ettor. De nya skorna var riktigt sköna så dom kommer jag använda mycket i framöver.



Middagen intog jag på East tillsammans med Team Reebok. Vi gick igenom framtiden och det verkar som jag kommer få uppleva mycket roligt med det här gänget. Skriver mer om det när det närmar sig.

Simma lugnt!

/Richard

Hemskt pass

Idag var jag tillbaka i lådan, Crossfit Nordic, och rev av ett riktigt drygt pass. För dagen hade vi finbesök av Martin Altemark, en av grundarna till Crossfit Uppsala, och han hade bestämt sig för att köra en variant av Murph. I Murph ingår det löpning så jag modifierade lite och rodde istället.

Så, på tid körde jag följande;

2 km rodd + 20 rundor av Cindy (5 pullups,10 pushups och 15 squats)+ 2 km rodd. Tid 57:36.

Helvete vad jag mådde efteråt. Jag liksom gled av rodden och det tog 5-10 minuter innan spykänslan försvunnit och jag kunde ställa mig upp.

Martin blev klar 10 minuter snabbare än jag (trots en viktväst på 10 kg) och han kom och peppade mig de sista 1500 meterna av rodden. Jag hade nog kraschat in i väggen utan den supporten. Visserligen hade jag bestämt innan passet att jag inte skulle stressa på utan ta det lugnt och bara ta mig igenom helvetet, men efter 10 rundor av Cindy så var det nära att jag kastade in handduken. Tänkte skylla på att jag varit sjuk men det kändes så lamt att jag beslutade mig för att fortsätta.

Annars var det en lugn och skön stämning i boxen. Det var flera som var där och körde sina egna pass efter att en av klasserna var slut. Martina körde på sitt håll och Jenny och Ellinor kämpade med sitt, allt under övervakning av commando-soldaten Erik : )


Dom är verkligen awesome där uppe i Uppsala. Bra jobbat Martin!!

Simma lugnt!

/Richard

Il Proffesore

De senaste två veckorna har verkligen präglats av sjukdom. Först blev Ellie sjuk, sen blev jag smittad av henne och var däckad i 5 dagar, efter det var det Christels tur omän väldigt kort. I fredags var det dags igen och Ellie är nu febrig om vartannat och det är ingen glad bebis vi har hemma.

För mig så har träningen legat på is sedan i måndags förra veckan och jag har klättrat på väggarna de sista dagarna. Igår åkte jag in till Crossfit Nordic för att göra ett försök men jag vände i dörren. Jag hade varken lust eller ork att ens byta om och jag var rätt besviken på mig själv när jag gick därifrån.

Än en gång peppade Christel mig till att träna och i förmiddags blev det i alla fall av. Det kändes som en dejavu när jag idag åkte in till boxen för att göra ett nytt försök till att träna.

Jag försökte komma på ett bra pass som jag kunde mjukstarta med men det stod helt still i skallen. Rickard, som jag numer kallar Il Proffesore, var där och det var ju bra eftersom han ansvarar för all programmering på Nordic. Jag fick ett bra upplägg av honom och sen var det bara att köra.

Efter 500 m rodd, som uppvärmning, körde jag 10 rundor av Cindy (5 pullups, 10 pushups och 15 squats) med 30 sekunder vila mellan varje varv. Det var riktigt svettigt men det kändes bra, det som tog mest stryk var lungorna som inte jobbat över det normala mer än när jag hostat den senaste tiden. Avslutade med Power Cleans 5 x 40/50/60/70/70 kg som kändes ok.

Hoppas jag kan hålla mig frisk ett tag nu så jag kan komma igång igen, vi åker ju dessutom till Thailand snart och då vill jag f-n inte vara sjuk. Jag ska ta med mig mina ringar och ett hopprep ner och så har jag skrivit ut ett ex av Jonnas Jul-programmering som endast innehåller övningar med kroppsvikt, så lite träning ska det allt bli. Skönt att slippa tänka på utrustning mer än nödvändigt.

Rickard "Il Proffesore"

Nu är det Christels tur att dra och träna så jag ska ta hand om min sjuka dotter.

Simma lugnt!

/Richard

Semester + nytt pr

Första dagen på semestern och det känns grymt bra.

Skulle ha jobbat sista dagen idag men igår höll jag på att bryta ihop så jag kollade med chefen och kollegorna om det gick bra att jag gick en dag tidigare, och det gjorde det. A thank you!! Sa dock inget till Christel om det så i morse vid 7-tiden när påpekade att jag nog behövde kliva upp så jag inte skulle bli sen gav jag henne bara ett leende och sa att det behövde jag alls inte : )

Efter frukost åkte jag in till CFN för att köra semesterns första pass. På whiteboarden stod följande:

Kipping pullups: 90% x 5
Bänkpress: 5-5-5-5-5
Ring pushups: 2 x max
Metcon: 3 varv på tid av 25 pullups och 75 double unders.

Pga ont lite här och var i kroppen så modifierade jag hej vilt idag.

Började med rodd 3000 m. Tid: 11,26 (nytt pr). Körde sen ett par set CTB pullups. Började värma upp i bänkpressen med en 10:a på 40 kg men redan där fick jag avbryta pga smärta i höger axeln. Gick bort till ringarna och fick till 10 reps på ring pushupsen och även där gjorde det ont i axeln. Konstigt duhhh!

Under metconen körde jag pullupsen men bytte ut double unders (pga hälsenorna) mot 40 situps istället. Tid: 6,25. Faan vad trasig jag känner mig.


Har tidigare skrivit att jag ska försöka komma igång med kosten och då främst tillskotten. Har fått rådet att, som reumatiker, ta extra Omega 3. Därför köpte jag en burk häromdagen. Jag har dessutom valt att testa Vemma-tillskott som tydligen ska vara nåt i hästväg.

Ja, vi får se om det får mig att må bättre i lederna, det vore ju toppen om det faktiskt funkade.

Nu ska jag fira in min semester med räkor och bubbel.

Simma lugnt!

/Richard

Say hello to my little friend

Tog med mig hela familjen till CFN idag, det var roligt. Medan Ellie sov körde jag och Christel varsin amrap.

Det blev "Cindy" för mig. Så många rundor som möjligt på 20 minuter av 5 pullups, 10 armhävningar och 15 squats. Jag fick till 16 rundor och det är 1 runda mer än senast. Nytt pr alltså : )

Christel körde sitt första Crossfit-pass idag och Mads komponerade följande 12-minuters amrap till henne; 3 kb-svingar (12 kg), 5 armhävningar och 10 utfallsteg (5 på varje ben). Tutti: 12 rundor. Bra jobbat älskling!!

Crossfit Nordic har sommarstängt under vecka 28 så jag kommer köra en del själv, utomhus. Fick därför med mig en svart, tung och otymplig kompis hem och vi kommer spendera ett par kvällar ihop nästa vecka hoppas jag.


Ser fram mot veckans utomhusträning, bara det inte blir för varmt.

Simma lugnt!

/Richard

Varför ska just du träna på Crossfit Nordic?

Onsdagspass med Mads

Teknik:

Overhead Squats 5-5-5-5-5 på 90%
40 kg/45/47,5/50/60 kg

Kändes bra men 60 kg kändes som ca 80-85%, tiden räckte dock inte till för fler lyft.

Sen en metcon:

3 rundor på 12,51 av

15 OHS (40 kg)
30 Situps
400 m löpning

På andra svängen så blev OHSna lite vingliga efter löpningen. Å löpningen ja, kul att springa ute på Norrtullsgatan, folk undrar nog vad vi håller på med.

Som vanligt så krossade Númi på passet efter och blev klar på 9,20 : )

Simma lugnt!

/Richard

Nya pr

Körde "Angie" idag med resten av gänget på CFN. Under en "Angie" gör man 100 Pullups, 100 Pushups, 100 Situps och 100 Squats på tid. Klockan stannade på 23,16 vilket är en putsning av mitt tidigare pr med 4 minuter och 20 sekunder. Jag får vara nöjd med det.

Jag börjar även få till mina Double Unders och på uppvärmningen fick jag till 14 st vilket också är ett nytt pr (11 senast).

I helgen så fortsatte kvaltävlingarna till Crossfit Games och de gick av stapeln i Halmstad. Hade varit grymt bra för min motivation att åka ner dit men det gick inte den här gången. Får försöka motiveras av mina medtränande inför tävlingen i höst.

Simma lugnt!

/Richard

Nytt pr på "Fran"

Ville inte träna idag men eftersom det var Mads som skulle hålla i passet så åkte jag till Crossfit Nordic ändå......det blev bra.

Mads bestämde att vi skulle hoppa över dagens pass och köra Fran istället. Fran mitt nemesis. Så efter lite uppvärmning och teknikträning på Thrusters blev det 21-15-9 av Thrusters (40 kg) och Pullups. Sluttiden blev 6:01 vilket är ett nytt pr och en förbättring på 1:15. Roligt!

Tack för din inspiration och support Mads!

Simma lugnt!

/Richard

Halvdant pass, eller riktigt dåligt faktiskt

Hann inte med passet kl 10 idag så jag tänkte att jag skulle köra på egen hand. Tyvärr hade jag ingen plan alls och det märktes när jag väl var där.

Cyklade till boxen idag och det var riktigt skönt. Värmde sen upp med Double Unders och lyckades få till ett nytt pr, från 6 till 10 repetitioner. Det var väl det enda positiva idag.

Jag kände jag för att slita lite i stängerna och började med Shoulder Press 3:or på 30 kg/40/50/55/60/65/70 kg. Sen var det som om all motivation försvann och kan fick kämpa mig till ett försök på 70 kg i Push Jerk, men det gick inte alls. Kruse tyckte han såg på mig att mitt sinne var någon annanstans idag, det kanske är så jag vet inte det kändes inte bra i alla fall.

Att jag ska tävla i Danmark i september känns riktigt avlägset rent träningsmässigt. Jag hoppas jag kan komma in i ett träningsstimm snart.

Duschade och cyklade ner till Budo&Fitness för att kolla på lyftarskor. Vet inte om jag, med min teknik, behöver lyftarskor ännu men det är ju rätt ballt i alla fall. Ska förbi i veckan igen och köpa dom tror jag. Nån som vet var det finns ett större utbud av lyftarskor??

*UPPDATERAT*
Det visar sig att det blev ett pr i Shoulder Press också. Det hade jag nog inte upptäckt utan kommentaren från David. Tackar för det David!!

Simma lugnt!

/Richard

Crossfit-Nisse

Efter en mycket dyster vecka kände jag idag att jag måste ta tag i bitarna igen och sätta igång att träna. Det var ett bra beslut och även om jag inte känner mig som en sol i sinnet så var det ändå skönt för resten av kroppen.

Dagen till ära fick jag med mig min IHM-kollega Nisse som utan tvekan gjorde en mycket beundransvärd insats under passet.

Först jobbade vi på att snygga till våra tekniker i Muscle-ups (dom sitter fortfarande även om jag inte satte alla försök) och sen till dagens utmaning.

Max distans rodd på 6 minuter

vila 2 minuter

Max antal varv på 6 minuter av:

10 Pullups
20 Double Unders

Resultat: 1650 m + 3 rundor, 10 Pullups och 2 DU.

Det blev inte så värst många varv men det berodde nog på att jag bestämt mig för att köra Double Unders istället för att modifiera och köra vanliga hopp. Jobbigt var det i alla fall.

Simma lugnt!

/Richard

Nytt pr

Återigen körde jag med Mads på Crossfit Nordic och som vanligt blev detta en positiv upplevelse. Vi började med att köra 3:or av Deadlift på följande vikter. 60 kg/100/120/140/150/160 kg Nytt pr!!

Det kändes grymt bra idag och jag lyckades alltså att slå mitt tidigare pr som var 145 kg. Efteråt försökte jag mig på en 1:a på 170 kg, men efter två försök gav jag upp. Det sitter i skallen säger dom som kollade på, men jag vete fan.

Deadlift 3 x 160 kg



Vi avslutade med en "chipper" utan tidtagning bestående av:
20 Box Jumps
20 Ring Dips
20 KB-svingar (20 kg)
20 Pushups
20 Pullups
20 Situps

Simma lugnt!

/Richard

Nya pr

Efter en brunch på Banken så mötte jag upp Mads för ett one-on-one lördagspass.

Vi började med att köra lite 3:or på Front Squats och det gick faktiskt över förväntan. Körde på följande vikter: 40 kg/50/60/70/80/90/100 kg Nytt pr! Avslutade med att testa en 1:a på 110 kg och det gick också vägen så det blev ett pr där med : )

Front Squats 3 x 100 kg



Front Squats 1 x 110 kg



Sen komponerade Mads ihop en 12 minuters AMRAP av 5 Chest to bar Pullups, 10 Burpees och 15 Double Unders. Fy faan vad jobbigt det var. Jag var helt slut efter 2 rundor. Lyckades dock få ihop 7 rundor + 5 CTB-Pullups + 10 Burpees och 5 Double Unders.


Tack för dagens pass Mads det var grymt fint.

Simma lugnt!'

/Richard

Nu blir det vila

Jag älskar att träna på Crossfit Nordic!! Varje gång jag kommer dit så super jag in atmosfären och har jag varit osugen på att träna innan så blir jag taggad till tusen väl inne i boxen. Idag var atmosfären välbehövlig då jag kände mig riktigt trött i både axlar och lår.

Idag höll Mads i passet och det gjorde inte saken sämre. Denna dansk sprider verkligen glädje och inspiration omkring sig....och det smittar av sig.

Vi började med lite squats, kettlebell-svingar och mask-armhävningar som uppvärmning och då solen fortfarande värmde luften utomhus passade Mads på att slänga in tre rundor utomhuslöpning också.

Det var en tuff uppvärmning idag och jag var dyngsvettig när vi skulle börja teknikträna enarms overhead squats. Vi körde parvis för att kontrollera varandras teknik och jag fick till dom bra tyckte både jag och Númi.

Som så många gånger förr avslutade vi med en sjuk 12 minuters AMRAP bestående av 8 KB-svingar (24 kg), 12 Situps och 16 Utfallshopp. Resultat: 9 rundor + 6 KB-svingar.

Ibland undrar jag varför jag utsätter min kropp för alla dessa övningar!? Jag antar dock att det kommer löna sig i slutändan. Nu blir det två dagar av vila och sen är det på´t igen.

Simma lugnt!

/Richard

Dessa Burpee Boxjumps!!

Idag blev det teknikträning på Power Clean (Styrke-frivändning).
Jag har fortfarande problem med den dära "violent extension of the hip" så det gick ok men inte bra idag. Jag fattar inte varför jag ska ha så svårt att explodera i höften vid moment som kräver det, jag känner mig som en sengångare.

Avslutade med en 12 minuters AMRAP av 6 Power Cleans (45 kg) och 8 Burpee Boxjumps. Jag fick ihop 7 rundor + 5 PC.
Som tidigare under passet så var det PCna som strulade lite. Dock tycker jag att jag fick till dom lite bättre vartefter jag blev tröttare. Gissar att tekniken blev viktigare när styrkan avtog.

Efter passet testade jag att göra några Muscle Ups bara för att vara säker på att söndagens bedrift inte bara var en fluke. Jag grejade det men ska försöka mig på att göra strikta nästa gång, men den dagen den sorgen.

Simma lugnt!

/Richard

Dagens pass

Det gäller att boka in sig på Crossfit Nordics klasser i tid för nu börjar det blir fullt.

I morse på tunnelbanan kom jag på att jag glömt boka in mig på dagens klass. Tanken var att göra det så fort jag kom till jobbet men annat kom emellan (som t.ex. jobb) så först klockan 16 loggade jag in på sidan. Läste förvånat att jag stod som reserv till dagens 17:30-pass. Kul att folk börjar hitta till CFN.

Jag åkte förbi boxen ändå för att kolla om jag fick plats, det fick jag. Tack Erik!

Startade med teknik-/styrketräning på Back Squats och körde 3 x 20 på 90% av max. 50, 60 och 70 kg kändes till slut tungt.

Avslutade med en härlig metcon.
40 Squats
21 Knees to elbows
40 Squats
15 Knees to elbows
40 Squats
9 Knees to elbows

Tid: 5,15

Som vanligt så dominerade Númi och John på under dagens metcon och de hamnade runt 3 respektive 4 minuter!! Bra jobbat boys.

Simma lugnt!

/Richard

Muscle Up-dag på Nordic eller!?

Efter frukosten i morse stack jag till Crossfit Nordic för att träna. Från början hade jag tänkt vara med på klassen som Mads skulle hålla i kl 13 men jag ville få träningen avklarad tidigt , eftersom det var så fint väder, så jag tänkte att jag plockar ihop ett eget pass.

Väl på plats frågade Mads vad jag skulle köra och då sa jag att jag ville öva på några av mina svagheter. Han föreslog olympiska lyft och det var väl ok tyckte jag. Jag började värma upp med en annan av mina svagheter, Double Unders, och Mads stod hela tiden och kontrollerade mitt utförande och kom med många bra tips.

Vi började sen med att köra ett par set Power Cleans och sen Power Snatch. Det gick ganska bra men jag måste öva mycket mer. Mads föreslog sen att jag skulle köra några set Drop Snatch för att vänja mig vid att ha vikten ovanför huvudet i en djup Squat.

Medan jag höll på där så trixade Andreas med de romerska ringarna och han satte sin första Muscle Up nånsin. Grattis Andreas, grymt starkt. Strikt var den också!! När jag såg det så tänkte jag att " jag kommer aldrig nånsin greja en Muscle Up det är bara att acceptera det ". Jag vet inte om Mads såg vad jag tänkte för han föreslog att jag också skulle testa.

Efter lite övertalning så gjorde jag det och på andra försöket klarade jag min absolut första Muscle Up!!!!! Shit vad glad jag blev. Jag ville ju ha det på film så jag testade en till när Mads filmade och nedan ser du resultatet.



Mads blev så glad för min skull att han bjöd på en liten treat efteråt. Närmare bestämt 5 rundor på tid av 1 Muscle Up och 5 Box Jumps (94 cm). Tid: 4,06. Mads fick med en liten snutt av treaten på film.



Lite senare kom Jenny och Rasmus förbi och kan man tänka sig, Jenny satte sin första helt strikta Muscle Up idag hon med. Är det Muscle Ups dag på Nordic idag eller!?

Jag är så jäkla glad att jag gick och tränade idag.

Simma lugnt!

/Richard

"Jackie"

Vid en första blick på tavlan så såg dagens "Jackie" inte mycket ut för världen, men ack så jag bedrog mig!! 20 kg´s Thursters kan väl ändå inte vara jobbigt, eller!? Jag borde, efter snart 1 år av Crossfit-utövande, lärt mig att det egentligen inte finns några lätta wods.

1000 m rodd, 50 Thrusters (20 kg) och 30 Pullups på tiden 10,53. Helvete vad jobbigt det var. Vid Pullupsen kände jag mig väldigt uncomfortable och en känsla av att inte få nån som helst luft infann sig.

Behöver jag säga att det var skönt när det var över?



I övrigt vete fan vad som hände igår. Jag har som bekant väldigt höga prestationskrav på mig själv i allt jag tar mig för. Det här har bidragit till att jag sällan eller aldrig ger mig in i tävlingar för att jag är så rädd att inte prestera bra.

Jag jobbar dock på det här och kliver ur min komfortzon då och då. Igår kände jag att det kanske är dags att utsätta mig för lite okomfort igen så jag (jag tror knappt på det själv) anmälde mig till Fit as fu*k Crossfit Challenge som går av stapeln i Köpenhamn den 25 September!!

Så fort jag klickat på "betala" så gick det en obehagskänsla genom kroppen, helt galet men kul ska det bli. Jag kommer uppdatera löpande angående det här.

Simma lugnt!

/Richard

Annandag Påsk

Annandagen hade planerats som träningsfri med en massa tid för eftertanke och bön, men även för att fira Kristi uppståndelse bla bla bla bla bla bla.

Mads skickade ett sms runt 11 och frågade om jag ville hänga med till Crossfit Nordic för en "chipper". Why not, tänkte jag när jag tittade ut på snöfallet, jag lär ju inte byta till sommardäck idag i alla fall.

Chippern bestod av följande:
500 m rodd
20 Pushups
20 Kettlebell-svingar (24 kg)
20 Handstand Pushups
20 Hang Power Clean (40 kg)
20 Toes to bar
50 Box Jumps

Att Mads ville köra denna utan tidtagning såg jag som ett tecken på att gud verkligen finns. Det var nog jobbigt som det var och med tidtagning hade stressen varit ett faktum : )

Rodden inga problem. Pushups inte heller några problem. KB-svingarna kändes också bra. HSPUna......hmm, vad hände nu? Bröt i 10-3-2-3-1-1. HPC, dålig teknik men det gick. Toes to bar, vilken killer det var idag. 50(!!) Box Jumps på en av de höga lådorna.....fyy faan. Bröt dessa i 30-10-10.

Min slavdrivare och jag

Simma lugnt!

/Richard