Recap

Jag vet egentligen inte hur jag skall kunna berätta om den gångna helgen utan att glömma något på vägen. Det har varit en otroligt händelserik helg för mig och Reebok-teamet och vi har alla haft svårt att hålla inne med superlativen när det kommer till att beskriva det vi upplevt.

I fredags lämnade vi Stockholm för 62 mil i bil ner till Malmö. Väl framme checkade vi in på Hotell Kramer vid Stora Torget. Trots den långa resan hade jag svårt att somna senare på kvällen. Gissar att jag var lite uppspelt av vad som komma skulle.

Lördagen startade med en långfrukost och sen en kort bilfärd till Crossfit Malmö. Efter en föreläsning Andreas Lindqvist, om vad som är "bra mat", skulle det tävlas. Vad vi inte visste var att Team Reebok också skulle ställa upp med ett lag.

Det var som sagt en lagtävling och även danska Crossfit Butchers Lab representerade med ett lag riktiga cyborgs, vilka maskiner dom är!! Tävlingen bestod av 6 olika wodar och i den första och sista körde hela laget. I 2-5 valde man ut två deltagare som skulle utföra övningarna. Shit vilken grym programmering. Läs mer om alla wodar på Reebok-teamets blogg. Där finns även en massa bilder och film från helgen.



Av sju startande lag placerade sig Team Reebok på en mycket hedrande 2:a plats och för min egen del var detta en mycket rolig upplevelse. Jag har klivit ett väldigt långt steg ur min komfortzon denna helg.

På blogg-plan så var det också en bra helg och det var riktigt roligt när en av mina läsare kom fram och presenterade sig. Tyvärr kommer jag inte ihåg namnet på denna supertrevliga herre. Det är en sån boost när sånt händer. Tack!!

I morse masade jag mig upp till 7-passet och det bjöds på Crossfit Total. Mads höll i passet och även Andreas representerade trots helgens tävling och den långa bilresan hem. Jag lyckades inte riktigt få till det idag men skrapade ihop 360 poäng (pers är 372,5) med en Back Squat på 130 kg (nytt pr), Marklyft 160 kg och Shoulder Press 70 kg. Nytt pers är ju alltid trevligt.

Simma lugnt!

/Richard

Obalans

Känner mig riktigt obalanserad i kroppen just nu. Ingen direkt styrka och många av lederna gör ont. Eftersom jag nu har semester har jag bestämt mig för att skippa klasserna och köra för egen maskin på förmiddagarna.

Även idag körde jag ett pass som Mads programerat, eller i alla fall delar av det.

A1. Back Squat 5-5-5-5-5-5 (80 kg)
Vila 30 sekunder mellan set

B1. Overhead Squats 15-15-15-15 (15-15) (30 kg)
Vila 60 sekunder mellan set

Tanken var att jag skulle kört 6 set OHS men mina handleder gjorde fantastiskt ont så jag var tvungen att bryta. Dessutom skulle jag kört Pistols (enbens-knäböj) men dessa skippade jag helt pga mitt knä.

Slutligen påbörjade jag en 8 rundors metcon med 10 Burpees, 10 Power Cleans och 10 Situps, men bröt den också. Under burpeesarna gjorde handlederna ont, under PC gjorde axeln ont så det kändes meningslöst att köra vidare. Avslutade med 3 x 50 Situps.

Efter passet, om man nu kan kalla det ett pass, stack jag iväg till City Naprapaterna för en välbehövlig massage. Massörer körde över mina vader och även höger axel. Ska se till att få till ett tillfälle till om ett par dagar.

Keff träningsdag helt enkelt.

Simma lugnt!

/Richard

Dagens pass

Det gäller att boka in sig på Crossfit Nordics klasser i tid för nu börjar det blir fullt.

I morse på tunnelbanan kom jag på att jag glömt boka in mig på dagens klass. Tanken var att göra det så fort jag kom till jobbet men annat kom emellan (som t.ex. jobb) så först klockan 16 loggade jag in på sidan. Läste förvånat att jag stod som reserv till dagens 17:30-pass. Kul att folk börjar hitta till CFN.

Jag åkte förbi boxen ändå för att kolla om jag fick plats, det fick jag. Tack Erik!

Startade med teknik-/styrketräning på Back Squats och körde 3 x 20 på 90% av max. 50, 60 och 70 kg kändes till slut tungt.

Avslutade med en härlig metcon.
40 Squats
21 Knees to elbows
40 Squats
15 Knees to elbows
40 Squats
9 Knees to elbows

Tid: 5,15

Som vanligt så dominerade Númi och John på under dagens metcon och de hamnade runt 3 respektive 4 minuter!! Bra jobbat boys.

Simma lugnt!

/Richard

Påskafton

Oj oj oj, dagens träning har verkligen satt sina spår. Ännu 3 timmar senare är jag slut i kroppen och jag har fortfarande en jäkla huvudvärk.

Idag var vi ett skönt gäng som började med att teknikträna Back Squats (Knäböj) efter 5-5-5-5 och mina vikter blev 40 kg/50/60/80 kg.

Efter lite vila avslutade med en 20 minuter AMRAP av:
5 Pullups
15 Squats
10 Kettlebell-svingar (24 kg)
10 Pushups

Resultat: 10 rundor + 5 Pullups + 15 Squats och 9 KB-svingar

Idag fick jag till mina Pullups väldigt bra tycker jag och likaså KB-svingarna. Övning ger färdighet.

Nu ska jag över till min kära mor för lite mat.

Simma lugnt!

/Richard

Skärtorsdag

Idag hade jag inte tid att vara med på nån av Crossfit Nordics klasser så jag åkte in till boxen när jag hade en lucka och tränade själv. Ringde Mads innan för att få tips om ett bra upplägg och jag fick följande till svar.

3 rundor på tid av:
5 Back Squats (70 kg)
500 m rodd
15 Pullups

Tid:11,32

Allt kändes jobbigt idag. De senaste dagarnas Squats och Box Jumps gjorde sig påminda i låren. Jumping Pullups från i förrgår kändes i ryggen och rodden var jobbig bara för att det är just vad det är.....rodd.

Avslutade med lite Shoulder Pressar 5-5-5 på 40, 50 och 60 kg bara för att.

Såhär jobbigt var det. Tack Mads : )

Simma lugnt!

/Richard

Squats för hela slanten

Overhead Squats 1-1-1-1-1
40 kg/50/60/70/75 fail

Det sista lyftet på 75 kg var riktigt nära men djupet var inte godkänt, tyvärr. Körde Push Jerks för att få upp stången på raka armar så nu fick man öva på det också.

Front Squats 1-1-1-1-1
75 kg/80/90/100/105 kg Nytt pr!!

Front Squatsen kändes väldigt bra idag och det blev ett nytt pr. Jag tror att jag hade kunnat klara 110 kg, men jag ville inte missa på sista lyftet så jag höjde bara till 105.

Back Squats 1-1-1-1-1
90 kg/95/100/110/120 kg

Senast kändes det inge bra pga "svag" korsrygg men idag gick det ok. 5 kg från mitt pr så det är på rätt väg igen.

Bjuder på ett "begagnat" klipp på några Front Squats. Sista rep är inte tillräckligt djupt men de jag körde idag var grymt bra.



Simma lugnt!

/Richard

CrossFit Total

Det blev även ett träningspass idag. Som rubriken antyder så blev det alltså Crossfit Total där man ska jobba upp ett maxlyft i Back Squat, Shoulder Press och Deadlift, och det gick såhär.

Back Squat
80 kg/90/100/110/120 fail/120 fail

Vet inte vad som hände här. Kände mig svag i korsryggen idag och det medförde att jag inte kunde/vågade gå tillräckligt djupt på 120 kg. Hur länge är ett pr giltigt? Jag har ju fixat 125 kg tidigare men det var ett tag sen och idag kändes den vikten väldigt långt borta.

Shoulder Press
50 kg/60/70/75 fail/75 fail

Även här kändes det tungt idag, en dålig dag kanske!? Tangerade dock pr på 70 kg.

Deadlift
100 kg/140/160/170 fail/165 fail

Marklyften fick stå för det positiva inslaget i dagens pass. Lyckades tangera mitt pr på 160 kg men som så många gånger förut så fick jag hybris och försökte förbättra det med 10 kg, vilket blev för tungt. Sänkte till 165 kg men då var krutet redan slut. Jag fick helt enkelt nöja mig med ett tangerat pr.

Trots allt så måste jag vara nöjd med dagens insats då jag inser att jag lyckades förbättra mitt tidigare resultat i Crossfit Total med 17,5 kg. Nytt pr 340 kg : )

Vilodagen i morgon känns välkommen.

Simma lugnt!

/Richard

Två på raken

Eftersom jag faktiskt glömde bort mitt pass i söndags så körde jag den efter dagens ordinarie. Så det blev som följer.

"Resting 60 seconds between sets: Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2"
80 kg/85/90/90/95/95/100/105/110/115 kg

Visste inte hur man skulle köra den här så det fick bli en uppåtgående stege. Har sett att vissa kört 2orna på samma vikt, ja så kan man ju också göra.

"Stephen" 30-25-20-15-10-5 rep rounds of:
GHD sit-up
Back extension
Sit-ups
Stiff legged deadlift (40 kg)

Tid: 18,10

Bytte ut Knees to elbows mot Sit-ups pga logistiska skäl. Stephen kändes jäkligt bra och det passade sig väl att det blev mycket fokus på bål idag.

På vägen hem från tunnelbanan såg jag en massa polisbilar utanför Tempo, jaha rån igen tänkte jag. Mycket riktigt, fjärde rånet inom ett år, fan vad tröstlöst. Jag tycker så synd om folk som kämpar och sliter för att få det att gå ihop och så kommer det nån jävel och rånar dom. Förstår att medborgargarden poppar upp lite här och var i landet.

Simma lugnt!

/Richard

Styrkepass

Är sjukt trött just nu. Det har varit en fullsmetad dag på jobbet och när jag kom till gymmet efter jobbet så var inte motivationen på topp. Jag fick dock till ett rätt bra styrkepass med inspiration från förra veckans Crossfit Total.

Back Squats 3-3-3-3-3
80 kg/90/100/110/110 (nytt pb)

Första setet på 110 kg kändes bra men nog tungt så jag struntade i att höja till sista setet och ägde vikten istället. Det blev dock en ökning av mitt tidigare pb med 5 kg.

Shoulder Press 3-3-3-3-3
40 kg/50/60/65/67,5 (nytt pb)

Axelpressarna är inte mycket att orda om. Kände mig lite trött i axlarna men kom senare på att jag körde HSPUs igår. Det hade nog en liten inverkan på mitt resultat. Det blev dock ett nytt pb även här. En ökning med blygsamma 2,5 kg

Deadlift 3-3-3-3-3
100 kg/120/140/145/145 (nytt pb)

Deadliftsen var det som var jobbigast idag. Jag har haft ont i huvudet under dagen och när jag tog i under lyften så bultade det i hela skallen. Blev rätt svajjig efteråt så att jag var tvungen att sätta mig med huvudet mellan benen. Körde safe på sista och ägde vikten även här. Nytt pb igen och nu med 15 kg.

Det blev i slutändan ett bra pass trots allt.

Fyllde på energidepåerna med en grymt god middag bestående av kyckling och ris med kokta gönsaker (broccoli och morötter) och till det en kall sås (lätt creme fraiche, pepparrot, bladpersilja och kryddor).

Simma lugnt!

/Richard