Det blev inget morgonpass idag så jag körde passet 18:30 istället. Träffade många kända ansikten från min tid som kvällstränande : ) Roligt!
Passet var ett intro-pass i olika knäböjstekniker. Efter uppvärmning och genomgång körde jag 1-1-1 i Front Squats och målet var att sätta pr. Eftersom jag har haft ont i knäna, och även så under uppvärmningen, körde jag på lite lättare vikter. Lyfte 90 kg-100-105 kg. Sista lyftet kändes så lätt, och knäna kändes inte alls, så jag tänkte att jag kanske skulle testa ett lyft på 115 kg. Det gick bra och mitt nya pr i Front Squats är nu alltså 115 kg. Det kom lite otippat faktiskt.
Efter styrkedelen körde vi en metcon.
7 varv på tid av
1 Shoulder Press (45 kg)
5 Push Press (45 kg)
5 Burpees
12 Lateral Jumps (över stången)
12 Hollow Rocks
Tid 8:42
Jag är nöjd med dagens pass.
Simma lugnt!
/Richard
Visar inlägg med etikett Front Squats. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Front Squats. Visa alla inlägg
7 mars 2011
21 jan. 2011
Snart är det dags
Det har varit en bra 7-dagarsperiod rent träningsmässigt. Har fått till pass sön-mån-tis-tors och även idag. Det gäller att passa på för snart är det dags för resan till Thailand och vem vet hur mycket träna det blir där.
Mads höll i dagens pass och det är ju alltid trevligt.
Hang Power Clean 3-3-3-3 80%
40/40/50/60 kg. Lätta vikter eftersom fokus låg på teknik.
Front Squats 3-3-3-3 80%
40/40/50/60kg
sen
50 Squats, 10 Situps, 15 Double Unders + 30 sekunder vila
40 Squats, 10 Situps, 15 DU + 30 sekunder vila
30 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila
20 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila
10 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila.
Tid 9:16.
Jag tabbade mig rejält och gjorde 50, 40 och 30 Double Unders de första rundorna. Sen insåg jag att man skulle göra 15 varje varv. Får väl se det som positivt med lite extra träning.
Simma lugnt!
/Richard
Mads höll i dagens pass och det är ju alltid trevligt.
Hang Power Clean 3-3-3-3 80%
40/40/50/60 kg. Lätta vikter eftersom fokus låg på teknik.
Front Squats 3-3-3-3 80%
40/40/50/60kg
sen
50 Squats, 10 Situps, 15 Double Unders + 30 sekunder vila
40 Squats, 10 Situps, 15 DU + 30 sekunder vila
30 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila
20 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila
10 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila.
Tid 9:16.
Jag tabbade mig rejält och gjorde 50, 40 och 30 Double Unders de första rundorna. Sen insåg jag att man skulle göra 15 varje varv. Får väl se det som positivt med lite extra träning.
Simma lugnt!
/Richard
30 nov. 2010
Storhetsvansinne?
Igår åkte jag till CFN efter jobbet utan någon riktig plan. Eftersom jag inte kan köra några metcons under en period så har det blivit mycket styrka och teknik, men bristen på fantasi har gjort att jag kört flera pass som liknat de andra. Därför bestämde jag mig för att idag fokusera på Front Squats i första hand.
Den senaste tidens nya rekord verkar ha byggt upp ett storhetsvansinne hos mig. Jag körde en liten stege på 10x40kg, 10x50kg, 5x60, 5x80 och 5x100kg men sen kände jag ett sånt sug att sätta pr igen. Varför då? Jag tangerade 1x110kg men det var efter det som hybrisen tog överhand. Jag höjde till 120kg och utan att vila längre än det tog att ladda stången var det sen dags för ett nytt pr. För det skulle jag ju greja, eller!?
Misslyckandet var kapitalt! Gick lite djupt kanske!? : )
Varför har jag blivit så kåt på att sätta pr? Det hade kanske varit bättre att nöta lite på vikter som jag vet att jag tar, för att sen, nån annan dag, försöka på ett nytt pr. Jag tror jag har blivit så uttråkad av att bara kunna köra lågintensiv styrketräning att jag av ren tristess känner ett sug att sätta pr under varje pass.
Nä, nu får den här perioden ta slut snart så jag kan få svettas lite i metcons igen.
Simma lugnt!
/Richard
Den senaste tidens nya rekord verkar ha byggt upp ett storhetsvansinne hos mig. Jag körde en liten stege på 10x40kg, 10x50kg, 5x60, 5x80 och 5x100kg men sen kände jag ett sånt sug att sätta pr igen. Varför då? Jag tangerade 1x110kg men det var efter det som hybrisen tog överhand. Jag höjde till 120kg och utan att vila längre än det tog att ladda stången var det sen dags för ett nytt pr. För det skulle jag ju greja, eller!?
Misslyckandet var kapitalt! Gick lite djupt kanske!? : )
Varför har jag blivit så kåt på att sätta pr? Det hade kanske varit bättre att nöta lite på vikter som jag vet att jag tar, för att sen, nån annan dag, försöka på ett nytt pr. Jag tror jag har blivit så uttråkad av att bara kunna köra lågintensiv styrketräning att jag av ren tristess känner ett sug att sätta pr under varje pass.
Nä, nu får den här perioden ta slut snart så jag kan få svettas lite i metcons igen.
Simma lugnt!
/Richard
15 sep. 2010
20 sek jobb, 10 sek vila
Var tillbaka på banan igen efter ett par dagars förkylning. Visserligen väldigt täppt i näsan men ändå så pass pigg att jag kunde köra 7-passet på CFN.
Mads höll i passet och det är alltid lika roligt att träffa honom. Han sätter sin alldeles personliga prägel på alla klasser med sitt sköna dansk-svensk-internationella sätt att instruera. (Vilken jobbig mening det blev)
Ring Dips 90% av max x 5
Front Squats 5-5-5-5-5
Sen blev det lite japanska influenser i form av Tabata-intervaller.
Tabata-rodd (20 sek rodd, 10 sek vila x 8)
107 m/108/106/104/97/93/96/91 m totalt 801 m
Vila 1 minut och sen....
Tabata-armhävningar
17 st/10/10/7/6/5/4/5 st
Jag var inte 100% tillbaka märkte jag men det var ändå skönt att träna. Rodden kändes riktigt jobbig men det visade sig att jag bara var 6 meter från att tangera pr, typiskt. Armhävningarna var psykjobbiga som vanligt så det är inte mycket att orda om.
Simma lugnt!
/Richard
Mads höll i passet och det är alltid lika roligt att träffa honom. Han sätter sin alldeles personliga prägel på alla klasser med sitt sköna dansk-svensk-internationella sätt att instruera. (Vilken jobbig mening det blev)
Ring Dips 90% av max x 5
Front Squats 5-5-5-5-5
Sen blev det lite japanska influenser i form av Tabata-intervaller.
Tabata-rodd (20 sek rodd, 10 sek vila x 8)
107 m/108/106/104/97/93/96/91 m totalt 801 m
Vila 1 minut och sen....
Tabata-armhävningar
17 st/10/10/7/6/5/4/5 st
Jag var inte 100% tillbaka märkte jag men det var ändå skönt att träna. Rodden kändes riktigt jobbig men det visade sig att jag bara var 6 meter från att tangera pr, typiskt. Armhävningarna var psykjobbiga som vanligt så det är inte mycket att orda om.
Simma lugnt!
/Richard
22 juli 2010
Dagens träning
Front Squats 1-1-1-1-1 90% av max.
Stannade på 100 kg även om det kändes som 85%
3 rundor av 400 m rodd, 20 KB-svingar (20 kg) och 20 Stepups på box med 20 kg KB. Målet var att klara av varje runda på 8 minuter eller mindre. Klarade man en runda på kortare tid användes resterande tid till vila. Totalt arbetad tid blev 11:39.
Har för övrigt blivit sjukt taggad av alla klipp och filmer från CFG, Crossfit Games, och har bestämt mig för att snäppa upp träning och kost ett par notch nu. Får se hur det går med en kommande semester på 4 veckor.
Simma lugnt!
/Richard
Stannade på 100 kg även om det kändes som 85%
3 rundor av 400 m rodd, 20 KB-svingar (20 kg) och 20 Stepups på box med 20 kg KB. Målet var att klara av varje runda på 8 minuter eller mindre. Klarade man en runda på kortare tid användes resterande tid till vila. Totalt arbetad tid blev 11:39.
Har för övrigt blivit sjukt taggad av alla klipp och filmer från CFG, Crossfit Games, och har bestämt mig för att snäppa upp träning och kost ett par notch nu. Får se hur det går med en kommande semester på 4 veckor.
Simma lugnt!
/Richard
17 apr. 2010
Nya pr
Efter en brunch på Banken så mötte jag upp Mads för ett one-on-one lördagspass.
Vi började med att köra lite 3:or på Front Squats och det gick faktiskt över förväntan. Körde på följande vikter: 40 kg/50/60/70/80/90/100 kg Nytt pr! Avslutade med att testa en 1:a på 110 kg och det gick också vägen så det blev ett pr där med : )
Front Squats 3 x 100 kg
Front Squats 1 x 110 kg
Sen komponerade Mads ihop en 12 minuters AMRAP av 5 Chest to bar Pullups, 10 Burpees och 15 Double Unders. Fy faan vad jobbigt det var. Jag var helt slut efter 2 rundor. Lyckades dock få ihop 7 rundor + 5 CTB-Pullups + 10 Burpees och 5 Double Unders.
Tack för dagens pass Mads det var grymt fint.
Simma lugnt!'
/Richard
Vi började med att köra lite 3:or på Front Squats och det gick faktiskt över förväntan. Körde på följande vikter: 40 kg/50/60/70/80/90/100 kg Nytt pr! Avslutade med att testa en 1:a på 110 kg och det gick också vägen så det blev ett pr där med : )
Front Squats 3 x 100 kg
Front Squats 1 x 110 kg
Sen komponerade Mads ihop en 12 minuters AMRAP av 5 Chest to bar Pullups, 10 Burpees och 15 Double Unders. Fy faan vad jobbigt det var. Jag var helt slut efter 2 rundor. Lyckades dock få ihop 7 rundor + 5 CTB-Pullups + 10 Burpees och 5 Double Unders.
Tack för dagens pass Mads det var grymt fint.
Simma lugnt!'
/Richard
27 mars 2010
Det är så jäkla bra det här!!
Att Crossfit Nordic startade en box såhär, mitt i stan, har än så länge varit jäkligt bra för min del. Jag har utvecklas under varje pass och jag har fått en drös med bra tips från tränarna.
Idag var jag med på ett pass som startade kl 10, vilket var perfekt för mig (tyckte jag innan i alla fall). Ställde klockan på 8 men kom tyvärr inte upp förrän strax innan 9 pga att en viss liten madame höll mig kvar i sängen. Jag var på väg upp ur sängen kl 8 men när Ellie borrade in sitt lilla ansikte i min armhåla (fråga mig inte varför) så kunde jag bara inte kliva upp. Jag blev fast.
Det här resulterade i att jag svepte sista klunken kaffe ca 30 minuter innan passet skulle börja. Väl på CFN så kändes det som frukosten skulle komma upp, men jag klarade mig från det som tur var.
Dagens pass löpte på bra och jag körde de sista tre femmorna i Front Squaten på 70, 75 och 75 kg, vilket jag är nöjd med. Jobbade mycket på att få knäna att peka utåt under hela rörelsen. Gick bra tycker jag.
AMRAP "Erik" var grym och jag fick till 10 rundor + 12 KB svingar + 7 Situps på de 20 minutrarna vi höll på. (se bild för wod)
Vi var ett bra gäng som körde idag och jag känner att jag hittat hem.
Post-wod-strech
Idag var jag med på ett pass som startade kl 10, vilket var perfekt för mig (tyckte jag innan i alla fall). Ställde klockan på 8 men kom tyvärr inte upp förrän strax innan 9 pga att en viss liten madame höll mig kvar i sängen. Jag var på väg upp ur sängen kl 8 men när Ellie borrade in sitt lilla ansikte i min armhåla (fråga mig inte varför) så kunde jag bara inte kliva upp. Jag blev fast.
Det här resulterade i att jag svepte sista klunken kaffe ca 30 minuter innan passet skulle börja. Väl på CFN så kändes det som frukosten skulle komma upp, men jag klarade mig från det som tur var.
Dagens pass löpte på bra och jag körde de sista tre femmorna i Front Squaten på 70, 75 och 75 kg, vilket jag är nöjd med. Jobbade mycket på att få knäna att peka utåt under hela rörelsen. Gick bra tycker jag.AMRAP "Erik" var grym och jag fick till 10 rundor + 12 KB svingar + 7 Situps på de 20 minutrarna vi höll på. (se bild för wod)
Vi var ett bra gäng som körde idag och jag känner att jag hittat hem.
Post-wod-strechSimma lugnt!
/Richard
22 mars 2010
Back in business??
Sådär ja, nu var första klassen på Crossfit Nordic avklarad. Var med på 8:00-passet idag och det var jag och Ali, från Polisen Crossfit, som hade tagit oss dit. Gissar att det kommer vara mer folk på klasserna framöver, folk ska bara hitta hit sen är de fast.
Vi började med teknikträning på Front Squats och Power Cleans. Körde de sista tre 5:orna på 80 kg, allt under överinseende av CFN´s Rickard Walén. Har mycket att öva på och nu har jag ju chansen att få bra coaching i och med att man alltid har minst en tränare med på klasserna. Ali, däremot, dominerade idag och satte den ena perfekt utförda Power Cleanen efter den andra. Bra jobbat.
Vi avslutade passet med en metcon på tid bestående av:
40 Squats
20 Pull-ups
30 Squats
15 Pull-ups
20 Squats
10 Pull-ups
10 Squats
5 Pull-ups
Tid: 5,12
Riktigt trevligt att köra såhär tillsammans med andra. Även bra upplägg med teknikträning och sen en metcon som avslutning.
Simma lugnt!
/Richard
Vi började med teknikträning på Front Squats och Power Cleans. Körde de sista tre 5:orna på 80 kg, allt under överinseende av CFN´s Rickard Walén. Har mycket att öva på och nu har jag ju chansen att få bra coaching i och med att man alltid har minst en tränare med på klasserna. Ali, däremot, dominerade idag och satte den ena perfekt utförda Power Cleanen efter den andra. Bra jobbat.
Vi avslutade passet med en metcon på tid bestående av:
40 Squats
20 Pull-ups
30 Squats
15 Pull-ups
20 Squats
10 Pull-ups
10 Squats
5 Pull-ups
Tid: 5,12
Riktigt trevligt att köra såhär tillsammans med andra. Även bra upplägg med teknikträning och sen en metcon som avslutning.
Simma lugnt!
/Richard
26 feb. 2010
Squats för hela slanten
Overhead Squats 1-1-1-1-1
40 kg/50/60/70/75 fail
Det sista lyftet på 75 kg var riktigt nära men djupet var inte godkänt, tyvärr. Körde Push Jerks för att få upp stången på raka armar så nu fick man öva på det också.
Front Squats 1-1-1-1-1
75 kg/80/90/100/105 kg Nytt pr!!
Front Squatsen kändes väldigt bra idag och det blev ett nytt pr. Jag tror att jag hade kunnat klara 110 kg, men jag ville inte missa på sista lyftet så jag höjde bara till 105.
Back Squats 1-1-1-1-1
90 kg/95/100/110/120 kg
Senast kändes det inge bra pga "svag" korsrygg men idag gick det ok. 5 kg från mitt pr så det är på rätt väg igen.
Bjuder på ett "begagnat" klipp på några Front Squats. Sista rep är inte tillräckligt djupt men de jag körde idag var grymt bra.
Simma lugnt!
/Richard
40 kg/50/60/70/75 fail
Det sista lyftet på 75 kg var riktigt nära men djupet var inte godkänt, tyvärr. Körde Push Jerks för att få upp stången på raka armar så nu fick man öva på det också.
Front Squats 1-1-1-1-1
75 kg/80/90/100/105 kg Nytt pr!!
Front Squatsen kändes väldigt bra idag och det blev ett nytt pr. Jag tror att jag hade kunnat klara 110 kg, men jag ville inte missa på sista lyftet så jag höjde bara till 105.
Back Squats 1-1-1-1-1
90 kg/95/100/110/120 kg
Senast kändes det inge bra pga "svag" korsrygg men idag gick det ok. 5 kg från mitt pr så det är på rätt väg igen.
Bjuder på ett "begagnat" klipp på några Front Squats. Sista rep är inte tillräckligt djupt men de jag körde idag var grymt bra.
Simma lugnt!
/Richard
25 feb. 2010
Att resa i tiden
Idag reste jag i tiden. Istället för att köra dagens wod från mainsite så reste jag exakt 1 år bakåt i tiden och körde woden från 2009-02-25 som då var Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1. För exakt 1 år sedan var jag även i Thailand och jag hade gärna bytt bort Push Jerksen mot två-tre veckor i solen.
Push Jerks 1-1-1-1-1-1-1
60 kg /65/70/75/77,5/80/82,5 kg
Det kändes bra idag och jag trodde faktiskt att jag tagit nytt pr, men det hade jag inte. En bra dag i januari lyckades jag jerka upp 85 kg. Nästa gång kanske!?
Avslutade med att öva på mina Front Squats, 3 x 5 på 40 kg och 3 x 5 på 60 kg.
Simma lugnt!
/Richard
Push Jerks 1-1-1-1-1-1-1
60 kg /65/70/75/77,5/80/82,5 kg
Det kändes bra idag och jag trodde faktiskt att jag tagit nytt pr, men det hade jag inte. En bra dag i januari lyckades jag jerka upp 85 kg. Nästa gång kanske!?
Avslutade med att öva på mina Front Squats, 3 x 5 på 40 kg och 3 x 5 på 60 kg.
Simma lugnt!
/Richard
23 dec. 2009
Dan före doppare dan
Jösses är inte ett vanligt ord i min vokabulär (till skillnad från Björn och Martin) men under dagens wod tänkte jag det flera gånger.
Gårdagens "Diane" satte tydligt sina spår och rörligheten i framförallt ländrygg och baksida lår har inte varit densamma sedan dess. Dagens mainsite var Front Squats och varje gång (nästan i alla fall) jag var nere i bottenläget och vände så var det som om bålstabiliteten bara försvann, jösses!!
Fick detta genomfört trots allt.
Front Squats 1-10-1-20-1-30
90kg /70/90/60/80/40 kg
Totalt 3360 kg
Vid första en repetitionen på 90 kg kom det första "jösses", det kändes urtungt. Sen 10 repetitioner på 70 kg, kändes bra. Nästa på 90 kom som en chock, "jösses" igen. Skalade lite och körde sen 20 reps på 60 kg. Höll på att svimma men behöll lugnet och körde på. Eftersom den andra repan på 90 kg blev en chockupplevelse så sejfade jag och sänkte till 80 kg inför den sista en-repsaren. Det gick bra. Slutligen 30 repetitioner på 40 kg. Det var tur att jag skalade så mycket på vikten annars hade jag nog inte klarat det. Efter ca 20 repetitioner var jag tvungen att vila i en 30-40 sekunder med stången på axlarna innan jag slutförde setet. Det kändes som om jag inte fick nån luft, fan jobbigt alltså.
Hoppas mainsite hittar på ett roligt pass inför Julafton. Fast å andra sidan är det inte en dag dom firar "åver thäär", så det rullar väl på som vanligt.
Simma lugnt!
/Richard
Gårdagens "Diane" satte tydligt sina spår och rörligheten i framförallt ländrygg och baksida lår har inte varit densamma sedan dess. Dagens mainsite var Front Squats och varje gång (nästan i alla fall) jag var nere i bottenläget och vände så var det som om bålstabiliteten bara försvann, jösses!!
Fick detta genomfört trots allt.
Front Squats 1-10-1-20-1-30
90kg /70/90/60/80/40 kg
Totalt 3360 kg
Vid första en repetitionen på 90 kg kom det första "jösses", det kändes urtungt. Sen 10 repetitioner på 70 kg, kändes bra. Nästa på 90 kom som en chock, "jösses" igen. Skalade lite och körde sen 20 reps på 60 kg. Höll på att svimma men behöll lugnet och körde på. Eftersom den andra repan på 90 kg blev en chockupplevelse så sejfade jag och sänkte till 80 kg inför den sista en-repsaren. Det gick bra. Slutligen 30 repetitioner på 40 kg. Det var tur att jag skalade så mycket på vikten annars hade jag nog inte klarat det. Efter ca 20 repetitioner var jag tvungen att vila i en 30-40 sekunder med stången på axlarna innan jag slutförde setet. Det kändes som om jag inte fick nån luft, fan jobbigt alltså.
Hoppas mainsite hittar på ett roligt pass inför Julafton. Fast å andra sidan är det inte en dag dom firar "åver thäär", så det rullar väl på som vanligt.
Simma lugnt!
/Richard
30 nov. 2009
Front Squats
Idag blev det ett riktigt snabbpass efter mainsite.
Front Squats 3-3-3-3-3
60 kg/70/80/90/95 kg
Senast jag körde denna hade jag problem med 100 kg där endast de två första repsen blev godkända. Då sänkte jag vikten för att äga varje lyft. Idag kanske jag fegade lite genom att bara testa på 95 kg, men ni skulle sett dom. Jag ägde vikten totalt och kunde kosta på mig att gå extra djupt i botteläget. Nästa gång kanske jag testar på 100 kg igen.
I morgon flyger jag till Oslo för att besöka Swedbank Norge. Ska jag försöka få ihop ett bw-pass (body weight-pass) på hotellrummet. Kanske lite Push-ups, Sit-ups och Squats, vi får se vad det blir.
Simma lugnt!
/Richard
Front Squats 3-3-3-3-3
60 kg/70/80/90/95 kg
Senast jag körde denna hade jag problem med 100 kg där endast de två första repsen blev godkända. Då sänkte jag vikten för att äga varje lyft. Idag kanske jag fegade lite genom att bara testa på 95 kg, men ni skulle sett dom. Jag ägde vikten totalt och kunde kosta på mig att gå extra djupt i botteläget. Nästa gång kanske jag testar på 100 kg igen.
I morgon flyger jag till Oslo för att besöka Swedbank Norge. Ska jag försöka få ihop ett bw-pass (body weight-pass) på hotellrummet. Kanske lite Push-ups, Sit-ups och Squats, vi får se vad det blir.
Simma lugnt!
/Richard
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)