Nytt pr

Har haft en skön dag ute i solen idag och det blev en fika med Mattias på Il Caffé på Södermalm. Satan i gatan vad najs det är med vår. Sol och vår är dock inte ett legitimt skäl till att inte träna så jag körde 17:30-passet på CFN för en stund sen.

Bar Muscle Ups 90% x 5
Det gick rätt bra idag och jag fick till ett nytt pr. Lyckades få till 5 st på rad till skillnad från mina tidigare 3. Kul!

Sen...

6 varv på tid av:

10 Pullups
5 Hang Power Clean (50 kg)
200 m rodd

Tid: 11,56

Bytte ut löpningen mot rodd.



Simma lugnt!

/Richard

Snart är det dags

Det har varit en bra 7-dagarsperiod rent träningsmässigt. Har fått till pass sön-mån-tis-tors och även idag. Det gäller att passa på för snart är det dags för resan till Thailand och vem vet hur mycket träna det blir där.

Mads höll i dagens pass och det är ju alltid trevligt.

Hang Power Clean 3-3-3-3 80%
40/40/50/60 kg. Lätta vikter eftersom fokus låg på teknik.

Front Squats 3-3-3-3 80%
40/40/50/60kg

sen

50 Squats, 10 Situps, 15 Double Unders + 30 sekunder vila
40 Squats, 10 Situps, 15 DU + 30 sekunder vila
30 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila
20 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila
10 Squats, 10 SU, 15 DU + 30 sek vila.

Tid 9:16.

Jag tabbade mig rejält och gjorde 50, 40 och 30 Double Unders de första rundorna. Sen insåg jag att man skulle göra 15 varje varv. Får väl se det som positivt med lite extra träning.

Simma lugnt!

/Richard

Tillbaka igen

Jag har inte kört några flåsiga pass på över en månad men idag var det dags igen. Det kändes som om jag aldrig kört tidigare, riktigt jobbigt.

Vi började med teknik på Hang Power Cleans 3-3-3-3-3 och det kändes ok men inte bra. Tycker det är lättare med Power Cleans där man börjar med stången på marken till skillnad från här då man har stången i knähöjd i startpositionen. Körde endast på 60 kg genom hela momentet.

Sen körde vi en 12 minuters AMRAP av:

8 Hang Power Clean Thruster (40 kg)
10 Utfallsteg
8 Squat Jumps
10 Utfallsteg
12 Box Jumps (60 cm)
10 Utfallsteg

Jag siktade mer på ett bra utförande än antalet varv för att inte gasa totalt och kanske bli tvungen att avbryta passet. Fick till det bra men mina ben kommer vara rökta i morgon. Skönt att vara tillbaka dock.

Simma lugnt!

/Richard

DNF

DNF står för Did Not Finish och det var precis vad som hände idag. Jag kände redan under uppvärmningen att det inte stod rätt till i axlar och armbågar.

Vi började med att jobba upp en trea på 80% av max i Power Clean och här blev mitt tyngsta lyft endast 60 kg idag. Fick inte till explosiviteten i höften what so ever men även axlarna gjorde ont här.

Trots detta gav jag mig ändå på dagens 15-minuters amrap av 4 Hang Power Cleans, 4 Power Cleans, 10 Situps och 24 Mountain Climbers. Redan efter första rundan smärtade det och efter tredje rundan slängde jag in handduken. Så jävla tråkigt, en DNF alltså.

Hoppas på att vara bättre till fredagens pass.

Simma lugnt!

/Richard

Muscle Up-dag på Nordic eller!?

Efter frukosten i morse stack jag till Crossfit Nordic för att träna. Från början hade jag tänkt vara med på klassen som Mads skulle hålla i kl 13 men jag ville få träningen avklarad tidigt , eftersom det var så fint väder, så jag tänkte att jag plockar ihop ett eget pass.

Väl på plats frågade Mads vad jag skulle köra och då sa jag att jag ville öva på några av mina svagheter. Han föreslog olympiska lyft och det var väl ok tyckte jag. Jag började värma upp med en annan av mina svagheter, Double Unders, och Mads stod hela tiden och kontrollerade mitt utförande och kom med många bra tips.

Vi började sen med att köra ett par set Power Cleans och sen Power Snatch. Det gick ganska bra men jag måste öva mycket mer. Mads föreslog sen att jag skulle köra några set Drop Snatch för att vänja mig vid att ha vikten ovanför huvudet i en djup Squat.

Medan jag höll på där så trixade Andreas med de romerska ringarna och han satte sin första Muscle Up nånsin. Grattis Andreas, grymt starkt. Strikt var den också!! När jag såg det så tänkte jag att " jag kommer aldrig nånsin greja en Muscle Up det är bara att acceptera det ". Jag vet inte om Mads såg vad jag tänkte för han föreslog att jag också skulle testa.

Efter lite övertalning så gjorde jag det och på andra försöket klarade jag min absolut första Muscle Up!!!!! Shit vad glad jag blev. Jag ville ju ha det på film så jag testade en till när Mads filmade och nedan ser du resultatet.



Mads blev så glad för min skull att han bjöd på en liten treat efteråt. Närmare bestämt 5 rundor på tid av 1 Muscle Up och 5 Box Jumps (94 cm). Tid: 4,06. Mads fick med en liten snutt av treaten på film.



Lite senare kom Jenny och Rasmus förbi och kan man tänka sig, Jenny satte sin första helt strikta Muscle Up idag hon med. Är det Muscle Ups dag på Nordic idag eller!?

Jag är så jäkla glad att jag gick och tränade idag.

Simma lugnt!

/Richard

Annandag Påsk

Annandagen hade planerats som träningsfri med en massa tid för eftertanke och bön, men även för att fira Kristi uppståndelse bla bla bla bla bla bla.

Mads skickade ett sms runt 11 och frågade om jag ville hänga med till Crossfit Nordic för en "chipper". Why not, tänkte jag när jag tittade ut på snöfallet, jag lär ju inte byta till sommardäck idag i alla fall.

Chippern bestod av följande:
500 m rodd
20 Pushups
20 Kettlebell-svingar (24 kg)
20 Handstand Pushups
20 Hang Power Clean (40 kg)
20 Toes to bar
50 Box Jumps

Att Mads ville köra denna utan tidtagning såg jag som ett tecken på att gud verkligen finns. Det var nog jobbigt som det var och med tidtagning hade stressen varit ett faktum : )

Rodden inga problem. Pushups inte heller några problem. KB-svingarna kändes också bra. HSPUna......hmm, vad hände nu? Bröt i 10-3-2-3-1-1. HPC, dålig teknik men det gick. Toes to bar, vilken killer det var idag. 50(!!) Box Jumps på en av de höga lådorna.....fyy faan. Bröt dessa i 30-10-10.

Min slavdrivare och jag

Simma lugnt!

/Richard

Helgens träning

Igår körde jag mainsites wod tillsammans med brorsan. Det var hans första metcon och jag tror han gillade det : )

Upplägget var först svårt att förstå men sen fattade jag hur det skulle vara och då var det bara att köra. När jag kom hem insåg jag att jag hade tolkat det fel i alla fall. Idiot!!

With a continuously running clock, squat for 60 seconds. Subtract the number of squats completed from 60, and do that many pull-ups in minute two. In minute three, squat again, subtracting the number completed from 60. Do that number of push-ups in minute four. Minute five is squatting again, and minute six pull-ups. The pattern is squats, pull-ups, squats, push-ups, squats, pull-ups, etc. The goal is to stay within the workout's formula for as long as possible. Don't do more than 60 squats in any round. In any case, stay moving for at least 12 minutes.

Jag missade "for at least" så passet blev kanske onödigt kort. Dessutom vet jag inte i fall man skulle avbryta om man inte klarade 60 reps. Det blev som det blev.

Resultat 12 minuter (Brorsans inom parentes)
54 squats (50)
6 pull-ups (10)
46 squats (37)
14 push-ups (23)
37 squats (32)
18 pull-ups (10)
30 squats (30)
30 push-ups (25)
29 squats (15)
10 pull-ups
22 squats
16 push-ups

Grymt bra jobbat bror. Det viktiga var att du gav 100% och det gjorde du med råge.


Idag blev det en egenkomponerad wod eftersom jag inte kände för att köra Fight Gone Bad. Började med rodd-intervaller som blev jobbigare än jag trodde från början.

Avslutade med att teknikträna Hang Power Cleans. Körde femmor tills jag inte orkade mer. Vet inte vad det är men jag känner mig urlakad på nåt vis. Hang Power Cleans 5 x 40 kg/40/50/50/60 kg. Det blev även lite Toes to bar 3 x 10 reps.

I morgon blir det nog till att träna i arla morgonstund. Efter jobbet ska jag på föräldrakurs och lära mig allt om att föda barn : ) så jag hinner förmodligen inte då. Wish me luck.

Simma lugnt!

/Richard

Push Jerk

Igår var det svensexa för min kompis Jocke och huvudvärken var påtaglig när jag vaknade i morse. Som tur är sköt jag upp träningen till senare eftersom en annan kompis var på besök från Göteborg och ville ta en brunch med mig. Det var bra att det gick att lösa det så smidigt : )

Efter lång tid fick jag äntligen till ett pass med Mads och som alltid blev det en kul och inspirerande session. Mads följer ju OPT´s träningsupplägg så vi körde egentligen inte ihop, men jag blev inte desto mindre inspirerad och peppad för det.

Min wod var för dagen Push Jerks 1-1-1-1-1-1-1. Jag började med lätt uppvärmning innan jag jag tog tag i "problemet".

Push Jerk
50 kg/60/70/80/85 kg

Jag skulle kört 7 set men eftersom 85 kg (nytt pr) var tungt så jag stannade där. Förbättrade mitt pr med 15 kg mycket tack vare bättre teknik.

Efter PJarna hjälpte jag Mads med hans tidtagning och när han hade vila körde jag 5 x 10 reps Toes to bar. Avslutade sen mitt eget pass med teknikträning på Hang Power Clean, 60 kg. Det blev ca 20-25 lyft och Mads stod hela tiden och kollade utförandet och rättade vid behov, vilket var ofta. Till slut fick jag dock till ett par lyft som kändes bra, men mer övning kommer dock krävas innan det sitter.

Tack för hjälpen Mads!

Simma lugnt!

/Richard

Aktiv vila

Vilodag idag enligt mainsite men jag valde att dra till gymmet ändå och köra ett teknikpass.

Hang Power Snatch
10/10/10/10/10 på 30 kg
10/10/10/5/5/5 på 40 kg

Hang Power Clean
10/10/10/10/10 på 40 kg
10/10/10/5/5/5 på 50 kg

Toes to bar
4 x 10

Simma lugnt!

/Richard

Snatch-frossa!?

Jag körde lite "lyftvärmning" innan dagens pass. Började med Hang Power Cleans 3 x 10 reps (40 kg/40/50) och sen Hang Power Snatch 3 x 10 (30 kg/30/40).

Tanken med dagens pass var att köra Snatch. I Snatchen går man, till skillnad från Power Snatch där man drar vikten direkt upp på raka armar, ner i en knäböj när man fått vikten ovanför huvudet för att sedan ställa sig upp med vikten på raka armar. Jag grejar det bara inte. Hur jag än bär mig åt så kan jag inte förmå mig att gå ner i den där j--la "knäböjen". Det här innebär att jag hela tiden, hur jag än försöker, gör Power Snatch istället för Snatch. Det känns som om jag har en spärr i mig. Är jag rädd månne?

Dagens pass blev således Power Snatch 1-1-1-1-1-1-1 på följande vikter: 40 kg/50/55/60 fail/55/57,5/57,5 nytt pb. Visserligen ett nytt pb med 2,5 kg, men det är nästan så att det inte ska räknas.



Jag anmäler mig härmed till kursen i olympiska lyft. Vem vill hålla i kursen??

Simma lugnt!

/Richard

Poker

Träningen har inte varit speciellt konstant den senaste tiden och igår kände jag mig så trött att jag ställde in det planerade passet. Det grämer mig såhär i efterhand men men, inte mycket jag kan göra åt det nu.

Idag blev det däremot ett teknikpass med fokus på Hang Power Cleans. Innan kände jag mig trött och seg och tänkte att det här kommer bli ett sånt där "bara-få-det-gjort-pass", men det gick bättre än väntat. Jag förbättrade till och med mitt tidigare pb (personbästa som det numera heter) med 10 kg och det känns kul.

Hang Power Cleans + Push-ups (10 reps + 20 reps)
40 kg + 20 Push-ups
45 + 20
50 + 20
55 + 20
60 + 20 (nytt pb)

Idag fick jag till den där "violent hip extension" som Mads förklarade för mig senast vi tränade ihop och det gjorde det hela mycket lättare. Det innebär att man i den explosiva delen av lyftet sträcker ut höften för att "få fart" på vikten istället för att man, som många nybörjare gör inkl jag själv, drar med armar och axlar. Tyvärr har jag en tendens att glömma bort att registrera hur det känns när jag får till ett bra lyft, det gör att jag nästan alltid får börja om från början när det är dags för nästa pass.

T2B
10 reps x 3 set

Avslutade passet med ett par tre vändor av Toes to bar som jag har kommit att tycka om väldigt mycket. Jag upplever ett riktigt sug i magmusklerna och det gör så där härligt ont.

Ikväll blir det poker med grabbarna. Ska bli intressant att se hur mycket jag kommer förlora den här gången. Dom måste tycka att det är som att stjäla godis från småbarn när de spelar av mig mina pengar. För mig gäller det bara att vänja mig med förnedringen och försöka ha trevligt ändå : )



Simma lugnt!

/Richard