Båldödare

Idag kom den första "leveransen" av Reebok-prylar. Jag fick 3 t-shirts, 1 par college-shorts, 1 jacka och 1 par skor. A thank you!! Dojjorna var riktigt sköna, och lätta, och jag invigde dom på 17:30-passet på Nordic.

Dagens pass innehöll bara kroppsviktsövningar och det hör inte till vanligheterna.

Toes to bar (strikta) x 5
Här övade vi, som det står, på strikta Toes to bar. Grymt svårt och jag tror jag grejade en enda.....eller kanske en halv då.

Sen på tid....

10 Strikta Pullups

10-8-6-4-2 av: Toes to bar, Tuck Jumps och Target Burpees (dunka i taket i hoppet)

10 Strikta Pullups

Tid:7,28

Det här passet var jäkligt jobbigt, även om det inte ser ut så, bålen dog helt och de sista strikta pullupsen bröt jag i ettor. De nya skorna var riktigt sköna så dom kommer jag använda mycket i framöver.



Middagen intog jag på East tillsammans med Team Reebok. Vi gick igenom framtiden och det verkar som jag kommer få uppleva mycket roligt med det här gänget. Skriver mer om det när det närmar sig.

Simma lugnt!

/Richard

Äntligen fredag

Jobbveckan från helvetet är äntligen till ända, och för att inte ta med mig den dåliga energin hem stannade jag till på CFN på vägen. Hade inte tänkt träna idag eftersom jag fortfarande inte är helt hundra, men så kom jag dit och träffade mina träningskompisar och då blev allt bra gen.

Kruse höll på med sina sista reps när jag klev in genom dörren, David och Yogaman Chris var precis klara, min vapendragare Micke kom lagom till passet efter mitt och som alltid så var Mads där. Mycket positiv energi helt enkelt.

Vi började med att hoppa högt. Höga Box Jumps 1-1-1-1-1-1-1 80%. Jag hoppade med Ali och Javed, alias "Bergsgeten". Shit vilken spänst dessa grabbar har. De hoppade 123 cm högt båda två, jämfört med mina blygsamma 102. Får en skylle på hälsenorna?

Sen blev det metcon, 6 rundor på tid av:
10 Sumo Deadlift Highpull (50 kg)
8 Toes to bar
24 Mountain Climbers

Tid 12:33

Egentligen var det Box Jumps på schemat men jag bytte ut dom mot SDHP för att spara mina hälsenor. Var 50 kg nödvändigt, Mads? Som vanligt jättejobbigt.



Efter sista passet var det den månatliga mingelstunden på CFN. Tyvärr missade jag den men nästa månad tar jag med mig hela familjen dit. Alltid kul att mingla med fina människor.

När jag kom hem hade Christel fixat en trerätters och allt var supergott. Först en Club Sandwich på glutenfritt bröd med bacon, avocado, sallad, kyckling och tomat. Efter det blev det lite goda ostar bl.a. gruyere (eller hur det stavas) och en opastöriserad brie. Slutligen hemmagjorda, socker- och glutenfria brownies gjorda på bl.a. kakao, svarta bönor och kaffe(!!) asgott.

Nu är det dags för noni noni. Vi ska på bröllop i morgon å då måste jag representera.

Simma lugnt!

/Richard

Amrap

Känner mig riktigt seg i kroppen just nu och efter fredagens fadäs (då jag var tvungen att avbryta passet) kände jag att jag hade mycket att ta igen idag. Vet inte vad som är på gång i kroppen, men det känns inge bra. Kan det vara den högre doseringen av medicin eller är det nånting annat på g, ja inte vet jag?!

Fick dock ett mycket uppmuntrande telefonsamtal från Christel idag på dagen. Jag blev riktigt upprymd när hon berättade att hon just bokat flygbiljetter till Thailand åt oss. Ser verkligen fram mot vintern nu och de 4 veckorna vi ska vara borta : )

Som vanligt var jag på CFN efter jobbet och körde dagens pass och idag var min vapenbroder Micke där. Mycket trevligt.

Shoulder Press-Push Press-Push Jerk 3/4/5 x 4 (40 kg)
Det kändes bra i axlarna idag med så jag tror de är på bättringsvägen. Skönt!!

15 minuter AMRAP
10 Push Press (50 kg)
10 Toes to bar
10 Squats (modifierat från 10 Double Unders)

5 rundor

Testade att hoppa lite rep innan passet drog igång och det kändes förvånansvärt bra i hälsenorna. Jag valde dock att inte hoppa under själva passet utan körde vanliga Squats istället.

Push Pressarna var riktigt tunga och tog det mesta av mina krafter. Jag fattar inte hur Númi hann med 10 rundor!?

Simma lugnt!

/Richard

Träning utan smärta

Det blev ett lunchpass tillsammans med Mads idag. Egentligen skulle han vila men eftersom han skall iväg på certifiering i helgen så klämde han in ett sista-minuten-pass med mig in case han inte skulle hinna med nåt i Basel.

Av massören igår fick jag rådet att bara köra överkropp i en-två veckor, så att mina vader och hälsenor får vila ordentligt, och med det i tanken fixade Mads ett pass med drag i : )

5 rundor av: 5 Strikta pullups, 5 Butterfly pullups, 5 Breaking chin pullups, 5 kipping pullups
+
5 x 5 Ring rows
+
5 rundor av: 5 Knees to elbows och 5 Toes to bar

Allt kändes grymt bra idag. Trots att greppet tog slut så var det första gången på länge det kändes roligt och inte smärtfyllt att träna.

Simma lugnt!

/Richard

Annandag Påsk

Annandagen hade planerats som träningsfri med en massa tid för eftertanke och bön, men även för att fira Kristi uppståndelse bla bla bla bla bla bla.

Mads skickade ett sms runt 11 och frågade om jag ville hänga med till Crossfit Nordic för en "chipper". Why not, tänkte jag när jag tittade ut på snöfallet, jag lär ju inte byta till sommardäck idag i alla fall.

Chippern bestod av följande:
500 m rodd
20 Pushups
20 Kettlebell-svingar (24 kg)
20 Handstand Pushups
20 Hang Power Clean (40 kg)
20 Toes to bar
50 Box Jumps

Att Mads ville köra denna utan tidtagning såg jag som ett tecken på att gud verkligen finns. Det var nog jobbigt som det var och med tidtagning hade stressen varit ett faktum : )

Rodden inga problem. Pushups inte heller några problem. KB-svingarna kändes också bra. HSPUna......hmm, vad hände nu? Bröt i 10-3-2-3-1-1. HPC, dålig teknik men det gick. Toes to bar, vilken killer det var idag. 50(!!) Box Jumps på en av de höga lådorna.....fyy faan. Bröt dessa i 30-10-10.

Min slavdrivare och jag

Simma lugnt!

/Richard

Press

Jag känner ofta att jag har en stor press på mig när jag ska träna. Pressen handlar om att jag ska prestera grymma resultat varje gång jag sätter min fot i gymmet. Häromdagen kom jag fram till att det är för att jag valt att lägga upp alla mina resultat på bloggen som jag känner så. Jag har fått en typ av scenskräck kan man säga. Vid varje träningstillfälle kämpar jag livet ur mig bara för att jag vill få till ett resultat som jag sen ska kunna lägga ut på bloggen utan att skämmas för. Helt galet men så är det.

I fortsättningen ska jag försöka lägga fokus på att ta varje wod för vad den är. Det är ju lite skevt när målet med träningen har blivit att kämpa som fan för att kunna lägga upp så bra resultat som möjligt på en jäkla blogg, istället för att prestera för sin egen skull.

Dagens wod från mainsite var att på tid utföra 3 rundor av 10 Clean& Jerk och 30 GHD-situps. Jag modifierade lite eftersom GHDapparaten stod på andra sidan gymmet. Min wod blev därför följande.

3 rundor på tid av 10 Clean & Jerk (60 kg) och 30 Toes to bar. Tid: 14,36.

Clean & Jerk: CJarna kändes tunga idag. Jag fick inte till nån "violent extension of the hip" som Mads drillat mig i.

Toes to bar: Tycker att jag fick till ett bra alternativ till GHDna. Att göra 30 T2B varje runda var väldigt jobbigt. Har sett att det finns ett sätt att kippa på när man kör dessa men det har jag inte lärt mig ännu.


Simma lugnt!

/Richard

Helgens träning

Igår körde jag mainsites wod tillsammans med brorsan. Det var hans första metcon och jag tror han gillade det : )

Upplägget var först svårt att förstå men sen fattade jag hur det skulle vara och då var det bara att köra. När jag kom hem insåg jag att jag hade tolkat det fel i alla fall. Idiot!!

With a continuously running clock, squat for 60 seconds. Subtract the number of squats completed from 60, and do that many pull-ups in minute two. In minute three, squat again, subtracting the number completed from 60. Do that number of push-ups in minute four. Minute five is squatting again, and minute six pull-ups. The pattern is squats, pull-ups, squats, push-ups, squats, pull-ups, etc. The goal is to stay within the workout's formula for as long as possible. Don't do more than 60 squats in any round. In any case, stay moving for at least 12 minutes.

Jag missade "for at least" så passet blev kanske onödigt kort. Dessutom vet jag inte i fall man skulle avbryta om man inte klarade 60 reps. Det blev som det blev.

Resultat 12 minuter (Brorsans inom parentes)
54 squats (50)
6 pull-ups (10)
46 squats (37)
14 push-ups (23)
37 squats (32)
18 pull-ups (10)
30 squats (30)
30 push-ups (25)
29 squats (15)
10 pull-ups
22 squats
16 push-ups

Grymt bra jobbat bror. Det viktiga var att du gav 100% och det gjorde du med råge.


Idag blev det en egenkomponerad wod eftersom jag inte kände för att köra Fight Gone Bad. Började med rodd-intervaller som blev jobbigare än jag trodde från början.

Avslutade med att teknikträna Hang Power Cleans. Körde femmor tills jag inte orkade mer. Vet inte vad det är men jag känner mig urlakad på nåt vis. Hang Power Cleans 5 x 40 kg/40/50/50/60 kg. Det blev även lite Toes to bar 3 x 10 reps.

I morgon blir det nog till att träna i arla morgonstund. Efter jobbet ska jag på föräldrakurs och lära mig allt om att föda barn : ) så jag hinner förmodligen inte då. Wish me luck.

Simma lugnt!

/Richard

Push Jerk

Igår var det svensexa för min kompis Jocke och huvudvärken var påtaglig när jag vaknade i morse. Som tur är sköt jag upp träningen till senare eftersom en annan kompis var på besök från Göteborg och ville ta en brunch med mig. Det var bra att det gick att lösa det så smidigt : )

Efter lång tid fick jag äntligen till ett pass med Mads och som alltid blev det en kul och inspirerande session. Mads följer ju OPT´s träningsupplägg så vi körde egentligen inte ihop, men jag blev inte desto mindre inspirerad och peppad för det.

Min wod var för dagen Push Jerks 1-1-1-1-1-1-1. Jag började med lätt uppvärmning innan jag jag tog tag i "problemet".

Push Jerk
50 kg/60/70/80/85 kg

Jag skulle kört 7 set men eftersom 85 kg (nytt pr) var tungt så jag stannade där. Förbättrade mitt pr med 15 kg mycket tack vare bättre teknik.

Efter PJarna hjälpte jag Mads med hans tidtagning och när han hade vila körde jag 5 x 10 reps Toes to bar. Avslutade sen mitt eget pass med teknikträning på Hang Power Clean, 60 kg. Det blev ca 20-25 lyft och Mads stod hela tiden och kollade utförandet och rättade vid behov, vilket var ofta. Till slut fick jag dock till ett par lyft som kändes bra, men mer övning kommer dock krävas innan det sitter.

Tack för hjälpen Mads!

Simma lugnt!

/Richard

Aktiv vila

Vilodag idag enligt mainsite men jag valde att dra till gymmet ändå och köra ett teknikpass.

Hang Power Snatch
10/10/10/10/10 på 30 kg
10/10/10/5/5/5 på 40 kg

Hang Power Clean
10/10/10/10/10 på 40 kg
10/10/10/5/5/5 på 50 kg

Toes to bar
4 x 10

Simma lugnt!

/Richard

God Jul

Efter den traditionella risgrynsgröten, där jag fick mandeln, och 2 skinkmackor åkte jag och Christel till SATS Odenplan för dagens wod. Trodde i min enfald att jag skulle vara nästan ensam förutom nån ensam stackare utan julplaner, men icke det var proppfullt med folk. Det drabbade dock inte mig då lyftarpodiet ofta står oanvänt och så även idag!?

Idag blev det en wod efter mainsite som påminde mycket om gårdagens fast nu med en massa marklyft. Tanken var att jag även skulle köra CrossFit Uppsalas Juppejul-wod (?) men det hann jag inte.

Deadlift 1-10-1-20-1-30
140 kg/120/150/110/140/100 kg

Total: 6830 kg

Alla lyft kändes jobbiga idag och det beror på ett otroligt tryck i ryggslutet efter veckan som gått. Det kändes dock väldigt bra trots det.

Avslutade med några övningar för att kompensera alla marklyft.

Toes to bar
4 x 10

GHD-situps
2 x 15

God Jul alla nära och kära! (140 kg lätt)

Rimma lugnt!

/Richard

Segt idag

De senaste dagarna har varit hemska rent jobbmässigt. Vi har haft så mycket att göra och efteråt har man inte direkt varit sugen på att träna, så även idag. Efter jobbet var vi på Mama Mia och kollade så att ungen växer som den ska och det gjorde hon. Bra hjärtslag och så.

Det var nära att vi åkte direkt hem efteråt men vi tog oss i kragen och stannade till på SATS Odenplan. Hade inte riktigt planerat vad jag skulle köra så jag började på dagens mainsite-wod men missade lite. Det blev följande.

Power Snatch 5-5-5-5-5
30 kg/35/40/45/50

Har inte kört Power Snatch på ett tag och det kändes väldigt vingligt.

Power Snatch + Over Head Squat (1+5) x 2
50 kg

Har för mig att jag såg Blair Morrisson köra nåt liknande häromdagen och tyckte det var en bra utfyllnad av mitt pass. Det gick inte som jag ville dock. Tanken var att göra 1 Power Snatch och sedan behålla stången ovanför huvudet och göra 5 Over Head Squats. Det blev bara 2 set sen fick jag ont i handlederna.

Squat Cleans 1-1-1-1-1
50 kg/60/65/70 miss/70/75

Kändes ok men inte helt bra.

T2B
2 x 10

KTE
2 x 10

Ett ok pass men inte mer än så

Simma lugnt!

/Richard

Poker

Träningen har inte varit speciellt konstant den senaste tiden och igår kände jag mig så trött att jag ställde in det planerade passet. Det grämer mig såhär i efterhand men men, inte mycket jag kan göra åt det nu.

Idag blev det däremot ett teknikpass med fokus på Hang Power Cleans. Innan kände jag mig trött och seg och tänkte att det här kommer bli ett sånt där "bara-få-det-gjort-pass", men det gick bättre än väntat. Jag förbättrade till och med mitt tidigare pb (personbästa som det numera heter) med 10 kg och det känns kul.

Hang Power Cleans + Push-ups (10 reps + 20 reps)
40 kg + 20 Push-ups
45 + 20
50 + 20
55 + 20
60 + 20 (nytt pb)

Idag fick jag till den där "violent hip extension" som Mads förklarade för mig senast vi tränade ihop och det gjorde det hela mycket lättare. Det innebär att man i den explosiva delen av lyftet sträcker ut höften för att "få fart" på vikten istället för att man, som många nybörjare gör inkl jag själv, drar med armar och axlar. Tyvärr har jag en tendens att glömma bort att registrera hur det känns när jag får till ett bra lyft, det gör att jag nästan alltid får börja om från början när det är dags för nästa pass.

T2B
10 reps x 3 set

Avslutade passet med ett par tre vändor av Toes to bar som jag har kommit att tycka om väldigt mycket. Jag upplever ett riktigt sug i magmusklerna och det gör så där härligt ont.

Ikväll blir det poker med grabbarna. Ska bli intressant att se hur mycket jag kommer förlora den här gången. Dom måste tycka att det är som att stjäla godis från småbarn när de spelar av mig mina pengar. För mig gäller det bara att vänja mig med förnedringen och försöka ha trevligt ändå : )



Simma lugnt!

/Richard

"Elisabeth"

Idag bekantade jag mig med Elisabeth som är, även hon, en tuff CrossFit-brud. Jag skalade visserligen ner från 60 till 50 kg men det var nog jobbigt ändå. Dessutom körde jag vanliga Dips istället för Ring Dips. Hmm, en helt ny WOD alltså!? : )

Elisabeth 21-15-9 av
Cleans 50 kg
Dips

Tid: 7,03

Deadlift 1-1-1-1-1
100 kg/120/140/160 miss/150 kg

Blev övermodig och försökte tangera mitt pr men det lyckades inte alls. Jag såg förmodligen ut som en ostbåge när jag fått upp vikten de 20 cm ovanför golvet som blev stoppet.



T2B
4 x 10 reps

Avslutade med Toes to Bar och det brände duktigt i magen efteråt.

Nu ska jag kolla Borta med vinden, en klassiker som jag ännu inte lyckats avverka.

Simma lugnt!

/Richard