Nytt pr + Team Reebok

Körde 17:30-passet på Nordic idag och det gick bra tycker jag.

Lite uppvärmning sen skulle vi jobba upp en så tung Split Jerk som möjligt. Efter tisdagens fadäs med handleden (som knäckte till i Power Snatchen) har jag haft ont konstant så jag hade inga större förhoppningar om att persa. Turen ville dock annat.

Split Jerk 1-1-1-1-1-1 på 90-100%
Lyfte 50-60-70-80-90 och 100 kg. Sista lyftet nytt pr. Richard glad. Försökte även med 105 kg men jag hade inte rätt mindset för det.

Mads frågade efter mitt misslyckande om jag verkligen hade fokuserat och trott på lyftet när jag rackade av, det hade jag inte. Jag kom på mig själv att tänka att "jag har ju i alla fall tagit 100 idag". Tänker man så blir inga pers gjorda.

Sen...

500 m rodd +

5 varv på tid av :
8 Armhävningar med klapp
8 Burpees
8 Fällknivar med medicinboll (10 kg)
8 Tuck Jumps

Tid: 10,23

Sjukt jobbigt idag. Ett stort tack dock till alla som hejade på mig, det är sånt som gör att man tar i det lilla extra.

Imorgon är det premiär för Reebok Teamet att hålla låda och det gör vi på hemmaplan på Crossfit Nordic. Vi är där från kl 10 och håller på till ca 16. Titta gärna förbi och säg hej.

Simma lugnt!

/Richard

Ford Focus bortskänkes

Nä, jag ska inte ge bort vår bil men jag har god lust att köra den över kajkanten i Hammarbyhamnen just nu. Varför!? Jo, den kostar sjukt mycket pengar för tillfället och vi har verkligen inte råd med det.

För ett par veckor sen byttes alla bromsbeläggen ut för 1700 kr. Det var inte så farligt dyrt och eftersom det är slitdelar så får man räkna med att dom tar slut då och då. I samma veva pajade generatorn, det kostade 4000 kr att fixa och det var ändå billigt sa dom. Yeah right! Nu har även klimatanläggningen gått sönder och imorse lämnade jag in bilen för att se vad det skulle kosta, och för några minuter sen kom domen. Kondensatorn har ärjat sönder och 7125 kr kostar kalaset. Skjut mig i huvudet nån!! Jag ringde till en kompis som jobbar på Ford-verkstad och han sa att dom tar minst 1000 kr mer, så det är ett bra pris. Hmm.

Summa summarum. Nästan 13000 kr fattigare och jag hatar vår bil som aldrig förr just nu.

Simma lugnt!

/Richard

Nytt pr

Under ca en månads tid jag testat en strikt Paleo-kosthållning. De som vet bättre har hävdat att en Paleo-kosthållning kan hjälpa individer med bl.a. Reumatism att må bättre. Så, eftersom mina mediciner inte fungerar till 100 % ville jag göra ett försök. På The Paleo Diet kan ni läsa mer om vad dieten/kosthållningen innebär. Jag gillar egentligen inte att kalla det diet eftersom det lätt förknippas med nån sorts bantning, men nu gör jag det i alla fall.

Resultatet av testet blev för mig mycket positivt. Jag har inte haft någon reumatisk värk alls, jag känner mig piggare och starkare och magen känns inte så "svullen" som den kan göra då man äter gluten- och laktosprodukter. Toppen!! Jag kommer fortsätta med Paleo men lägga till en del mjölkprodukter.

Påsken spenderade jag i Skurup med familjen. Det blev mycket god mat (inte Paleo), alkohol och godis. Man känner sig lätt förgiftad efter 5 dagars dekadens men nu är jag på rätt köl igen.

Fick endast till ett enda halvhjärtat träningspass så det var riktigt skönt att komma in på CFN imorse för en genomkörare.

Power Snatch 1-1-1-1-1-1 90-100%
Lyfte 40-50-50-60-60-65 kg (pr) och det sista genererade ett nytt pr. Power Snatch är lite tyngre/svårare är Squat Snatch då du inte landar under stången i en stadig squat utan fångar vikten i en "halv" squat.

Sen...

På tid:
10 Burpees
20 Kettlebell svingar (20 kg)
25 Medicinboll-kast bakåt (10 kg)
20 KB-svingar
10 Burpees

Tid: 4,33

Flåsigt men skönt.



Simma lugnt!

/Richard

Parchami håller låda

Körde 7-passet idag igen och jag kände mig väldigt pigg när jag satt och väntade på att det skulle dra igång. Så tack till Ellie som vaknade 5:30 imorse så att pappa skulle komma upp i tid.

Ali Parchami höll i passet vilket var kul. Ali är en grym atlet som förutom fina prestationer i Crossfit även tagit SM-guld i judons 73-kilosklass (2003,-04,-06,-08-09). "You better watch out, you better watch out, cos Ali Parchami is gonna make youuuu cryyyyy"

Öva teknik:

1 Push Press + 2 Push Jerk x 5 på 90%
Körde på 40-50-60-70 och 75 kg. Sista kändes riktigt tungt när stången skulle frivändas upp i rackposition.

Sen...

6 varv på tid av:
1 Push Press (60 kg)
2 Push Jerk (samma vikt)
8 Lateral Burpees
8 Fällknivar med medicin boll (10 kg)

Tid: 7,31

Det kändes bra att få till ett tredje pass denna vecka eftersom jag åker till Skurup över påsk. Har kollat runt lite efter träningsmöjligheter på lokal, men det ser mörkt ut. Tar med mig ringarna så får vi se om de kommer till användning.

Simma lugnt!

/Richard

Dålig förälder?

Jag känner mig som en dålig förälder. Under ett par nätter i rad så har Ellie vaknat ett antal gånger och skrikit och varit svår att få att somna om. I natt hände samma sak och jag var uppe flera gånger. Vi ett tillfälle klev jag upp och gick bort till hennes säng. Jag fick henne att bli tyst/somna om. Jag hann precis lägga huvudet på kudden när hon skrek rakt ut igen. Jag var upp snabbt, för att Christel inte skulle vakna, och gick återigen bort till Ellie och ännu en gång fick jag henne att somna om. När jag precis lagt huvudet på kudden igen, så skrek hon rakt ut. Vi detta tillfälle hade jag varit upp flera gånger under natten och nu tre gånger på raken inom 1 minut, så min reaktion när hon skrek rakt ut en fjärde gång var ett högt "Men va faan!!!" Nu har jag dåligt samvete över detta. Borde jag inte bara klivit upp och gjort som jag gjort tidigare under natten, bara gått fram och försökt söva Ellie igen!? Jag känner mig som en dålig förälder.

Jag klev i alla fall upp 5:50 för att åka in till 7-passet på CFN. Vi började med lite teknik.

1 Hängryck + 1 Overhead Squat på 90% x 5
Körde på 40 kg hela tiden.

Sen...

6 varv på tid av:
1 Hang Power Snatch + 3 Overhead Squats (45 kg)
8 Squat Jumps
20 Mountain Climbers

Tid: 5,27

Jag bytte alltså ut Double Unders mot Mountain Climbers pga mina fötter. Blev ett bra pass.

Passet

Andreas och Ali efter woden

Simma lugnt!

/Richard

Nytt pr

Har haft en skön dag ute i solen idag och det blev en fika med Mattias på Il Caffé på Södermalm. Satan i gatan vad najs det är med vår. Sol och vår är dock inte ett legitimt skäl till att inte träna så jag körde 17:30-passet på CFN för en stund sen.

Bar Muscle Ups 90% x 5
Det gick rätt bra idag och jag fick till ett nytt pr. Lyckades få till 5 st på rad till skillnad från mina tidigare 3. Kul!

Sen...

6 varv på tid av:

10 Pullups
5 Hang Power Clean (50 kg)
200 m rodd

Tid: 11,56

Bytte ut löpningen mot rodd.



Simma lugnt!

/Richard

Snälla, var inte arg!

Vill dela med mig av åthutningen jag fick av Ellie häromdagen.



Simma lugnt!

/Richard

Och så kaffe förstås

Det blev ingen träning idag men däremot har jag ätit rätt mycket.

Frukosten hemma var helt klockren med Paleo-pannkakor och en stor skål med melon, banan, mango, färska blåbär och hallon mm.......och så kaffe förstås.

Framåt 11-tiden åkte vi hem till min styvbror Thomas vars bättre hälft Klara idag bjöd på en födelsedags-brunch. Hon hade fixat glutenfria plättar (som faktiskt var goda), melon, parma-skinka, smoothisar och en massa annat........och så kaffe förstås.

Efter brunchen åkte vi hem till familjen Jacobsen. När vi kom dit stod Jenny och lagade mat, en köttfärsgryta, och hon frågade om vi ville äta med dom. Det var dags för ett mellis så vi tackade ja och fick ett ganska rejält mellanmål måste jag säga.......och så kaffe förstås.

Nu har vi precis ätit hemmagjorda hamburgare, protein style (alltså utan bröd), och nu ska vi päsa på soffan, dock utan kaffe.

Till veckan har jag bokat in mig på 17:30-passet i morrn och 07:00-passen på tisdag och onsdag. Hoppas jag orkar upp till de två sistnämda.

Simma lugnt!

/Richard

Bananskal

Hann med ett pass idag med, fjärde denna vecka, men tyvärr hann jag inte vara kvar för att se när Númi dominerade Wod 11.4 och drog till med 150 reps. Måste väl innebära 1 varv + 50 Burpees? Vilken kille.

Själv fick jag glida in på ett bananskal på 10-klassen trots att det var fullt. Tack Erik.

Vi började med att nöta teknik på våra Power Cleans. Jag jobbade upp till 60 kg för att sen stanna där och bara försöka få till varje lyft perfekt.

Sen...

På 8 minuter skulle man jobba upp till ett så tungt marklyft som möjligt. Jag fick upp 170 kg idag och det får jag väl vara hyfsat nöjd med. Försökte två gånger på 185 kg men idiothöjningen med 15 kg var ingen bra idé. Skulle ju ha provat på 180 kg först men ibland är jag rätt pantad.

Efter det...

På 6 minuter utföra så många Burpee-pushups som möjligt. Fick till 57 st. Utförandet går ut på att man hoppar ner i armhävningspositionen, gör armhävningen strikt, och sen gör man ytterligare en armhävning innan man hoppar upp och klappar. Hmm, hajar ni?



På eftermiddagen hängde jag på stan med Christel och Ellie. Vi drev mest runt och fikade och handlade frukt på det alltid så klockan-tre-hysteriska Hötorget. Det är rätt kul att höra försäljarna i stånden försöka överrösta varann, "allå, allå, kompisa, sista priset, två för tjugi, två för tjugi".

Om gud vill och byxorna håller så blir det ett pass till denna vecka. Får se i morrn.

Simma lugnt!

/Richard

Båldödare

Idag kom den första "leveransen" av Reebok-prylar. Jag fick 3 t-shirts, 1 par college-shorts, 1 jacka och 1 par skor. A thank you!! Dojjorna var riktigt sköna, och lätta, och jag invigde dom på 17:30-passet på Nordic.

Dagens pass innehöll bara kroppsviktsövningar och det hör inte till vanligheterna.

Toes to bar (strikta) x 5
Här övade vi, som det står, på strikta Toes to bar. Grymt svårt och jag tror jag grejade en enda.....eller kanske en halv då.

Sen på tid....

10 Strikta Pullups

10-8-6-4-2 av: Toes to bar, Tuck Jumps och Target Burpees (dunka i taket i hoppet)

10 Strikta Pullups

Tid:7,28

Det här passet var jäkligt jobbigt, även om det inte ser ut så, bålen dog helt och de sista strikta pullupsen bröt jag i ettor. De nya skorna var riktigt sköna så dom kommer jag använda mycket i framöver.



Middagen intog jag på East tillsammans med Team Reebok. Vi gick igenom framtiden och det verkar som jag kommer få uppleva mycket roligt med det här gänget. Skriver mer om det när det närmar sig.

Simma lugnt!

/Richard

Kittelklocke-svingar

Eller Kettlebell Swings som de säger i de anglospråkiga länderna. Idag låg fokus på hur man kan hantera Kettlebells på olika sätt och vem instruerar detta bättre än Erik, CFN´s egen Kettlebell-guru?!

SDHP 4-4-4
Sumo Deadlift High Pull med Kettlebell, körde med 20-32-48 kg. Axlarna kändes från gårdagens Snatchar.

Ryska svingar 6-6-6 på 80%
Alltså svingar där man "vänder" med kulan i ögonhöjd (i amerikanska för man upp kulan på raka armar över huvudet). Körde med 32-48-48 kg.

Sen....

6 varv på tid av:

8 Ryska svingar (32 kg)
2 Amerikanska svingar
16 Mountain Climbers
6 Burpee Situps

Tid: 7,48

Jobbigt pass. Har inte svettats såhär mycket sedan Murph-varianten härom veckan.

Sen kan man ju undra vad f--n jag håller på med. Avslutningsvis kunde man välja mellan att utföra lite olika övningar med kettlebell eller gå ut på gatan och springa 50 meters sprinter. Vad tror ni jag valde? Japp, jag kunde inte låta bli sprintarna. Jag tänkte att det handlar ju om så korta sträckor så jag får nog inte ont, men nu sitter jag hemma och har fantastiskt ont i fötterna. Suck, att jag inte lär mig.

Simma lugnt!

/Richard

Nytt pr

Träningen går framåt sakta men säkert. Idag åkte jag in till Nordic utan en riktig plan, som så många gånger förr, men i bilen på väg dit hade jag funderat på att kanske köra bänkpress, frivändningar och kanske lite marklyft, alltså inget flåsigt.

Efter 500 meter rodd och Burgener Warm Up frågade jag Rikard vad som stod på agendan för dagens klasser. Snatch! Snatch, eller Ryck på svenska, är ett av mina sämre lyft så jag tänkte att det är väl lika bra att öva på det då.

Snatch
Började med ca 30 lyft på 30 kg bara för att nöta in rörelsen. Sen blev det femmor på 40 och 50 kg. Nu började jag närma mig gränsen för vad min komfortzon tycker är ok. Lyftet på 60 kg gick dock bra och här tangerade jag mitt tidigare pr.

Efter lite rättning från Rikard tyckte han att jag skulle testa 65 kg. Det tyckte inte jag men föll ändå för grupptrycket från bl.a. Christian som precis trillat in i lokalen. Hängde på 5 kg till, check! Lyfte, check! Nytt pr, check! : )

Testade sen två lyft på 70 kg men det gick inte alls så jag gick och satte mig och kollade på de andra istället. När jag satt där kände jag att jag hade ju ändå varit jäkligt nära att klara 70 kg, så jag testade en gång till och det gick vägen. Herr Sandbergs nya pr i Snatch är nu 70 kg!!

Fick det på film också.



Lägger även upp 65 kg´s lyftet eftersom det var det lyftet jag var mest nöjd med teknikmässigt.



Kul när man får till såna här pass.

Simma lugnt!

/Richard

Tyler-lyft

Torsdagens pass blev inte riktigt som jag tänkt det. Denna vecka är det programmerat för att ta nya pr i olika övningar och igår var det dags för marklyft. Mitt pr ligger på 180 kg men det kändes långt bort, likt bänkpressen häromdagen. Känner mig lite urlakad och har ingen riktig kraft i kroppen. Rickard tyckte jag skulle äta mer kött och fett, och Jakob tipsade om mina mellanmål, så jag gissar att kosten är problemet.

Började passet med uppvärmning och lite kompis-marklyft med Tyler som vikt.

Marklyft 1-1-1-1 (pr försök)
Lyfte 100-120-140 och 160 kg. Försökte även två gånger på 170 kg men där fick jag inte ens upp stången ovanför knäna.

Sen.........

4 varv på tid av:
8 Marklyft (90 kg)
20 KB svingar (20 kg) / 10 Lateral Burpees (varannat varv) 25 Jumping Jacks
Tid: 6,12

Denna metcon skulle köras parvis men eftersom vi var ojämna par körde jag själv. KB-svingarna utfördes under varv 1 och 3 och Lateral Burpees på varv 2 och 4.



Simma lugnt!

/Richard

Kort Chipper

Dagens pass

Bänkpress 1-1-1-1-1 (pr-försök)
Lyfte 90-100-105-115 fail-115 fail.
Det kändes bra men ändå långt från pers (125 kg). Kan bero på att jag varit sjuk en längre tid men vill inte skylla på det. Måste äta mer kött helt enkelt : )

Sen.....

På tid:
30 Burpees (utan armhävningen)
50 Jumping Jacks
25 Framåtkast+Burpee med 10 kg medball.
Tid: 9,40

Jag körde ensam, liksom Nils på morgonpasset, men lyckades inte bräcka rekordtiden 3,09. Nils är en maskin.

Simma lugnt!

/Richard

Beleza!

Jag tror fan att jag ÄR tillbaka . Idag kändes det skitbra att träna och hostan är som bortblåst *peppar peppar*.

Passet då,
Strikta Pullups med vikt 1-1-1-1-1
Drog mig upp med 20-25-30 och 35 kg. Sista vikten blev ett nytt pr med 5 kg. Försökte sen att dra mig upp med 40 kg extra vikt men det gick inte. Det var dock på millimetrarna att jag hade klarat det. Nästa gång tar jag det.

Skin-the-cat 2-2-2 klicka här för att se hur denna övning ser ut.

Sen

5 rundor på tid av
6 Chest to bar pullups
6/6 Renegade row (18 kg)
40 Mountain climbers
6 Burpees
Tid: 11,14

Skönt för bålen med Renegade row och Mountain climbers i samma wod.......not!! Jag kände mig dock jäkligt bra i min nya tröja från Reebok. Beleeeeza!!

Chrille Krokodil och jag

Simma lugnt!

/Richard

Tillbaka.....igen!?

Funderade ett tag på om jag verkligen skulle använda den här rubriken. Jag har för mig att jag vid ett par tillfällen skrivit "Tillbaka igen" eller typ "Back in business" i rubriken för att inom ett par dagar bli sjuk eller nåt annat dumt, men jag låter den vara kvar den här gången. Har fin träningsvärk i baksida lår och axlar/nacke efter gårdagens pass, känns skönt. Baksida lår kommer nog kännas ännu värre i morrn eller övermorgon efter dagens repa med Micke. Vi körde ett lagom söndags-pass och hade följande upplägg. Box Back Squats 5-5-5-5 I denna övning gör man vanliga knäböj. Skillnaden är att du har en låda bakom/under dig så att du i bottenläget sätter dig på lådan. Strävan är att endast koppla ur höftböjaren i bottenläget och bibehålla anspänning i låren. Vi värmde upp med en tia på 60 kg och sen gjorde vi femmor på 80-90-100 och 110 kg. Det sista setet var tungt och det var på håret att jag kunde behålla formen. Goodmornings 10-10-10 Avslutade benpasset med tre set Goodmornings på 40-50 och 60 kg som jag VET kommer kännas i baksida lår i morgon. Vi ville flåsa lite också så det fick bli en kort metcon som avslutning på dagen. Hostade en del efteråt men det var skönt ändå. 600 m rodd 30 situps 400 m rodd 20 situps 200 m rodd 10 situps Tid: 7,34 (för dig som vill ha koll) Ny vecka i morrn och jag siktar på att köra minst tre klasser under nästa 7-dagarsperiod. Simma lugnt! /Richard

Reebok Crossfit Games Open wod 2

Idag var jag förbi CFN för ett styrkepass och för att peppa mina team-kamrater på deras väg mot stardom. Eftersom jag blev dålig efter förra lördagens pass så tog jag det lugnt idag och körde bara styrka utan flås. Deadlift Körde treor på 60-80-90-100-110-120-130 och 140 kg. Det kändes bra men på 140 kände jag att det började svaja i bålen så jag stannade där. Power Cleans Även här körde jag treor men på 40-50-60-65-70-75 och 80 kg. Kändes tungt på 80 kg och det tog två set innan jag fick upp stången tre gånger. Vid 11 var det dags för alla som skulle köra veckans wod i Reebok Crossfit Games Open. Veckans utmaning var att på 15 minuter göra så många rundor som möjligt av; 9 Deadlift (70 kg för män och 45 för kvinnor) 12 Pushups 15 Box Jumps Riktigt skön stämning och ni som körde var jäkligt grymma. Det var vi på sidan som skulle peppa er men jag måste säga att jag blev peppad av er istället.

3-2-1.......kör!!

Jenny kör Box Jumps

Louise under marklyften

Ali är dead meat efteråt. Bra kämpat Ali!

V for Very Cool Athlete.

Äntligen över Louise!?

Andreas taggad till tusen.

Ellinor

Simma lugnt!

/Richard