Semester + nytt pr

Första dagen på semestern och det känns grymt bra.

Skulle ha jobbat sista dagen idag men igår höll jag på att bryta ihop så jag kollade med chefen och kollegorna om det gick bra att jag gick en dag tidigare, och det gjorde det. A thank you!! Sa dock inget till Christel om det så i morse vid 7-tiden när påpekade att jag nog behövde kliva upp så jag inte skulle bli sen gav jag henne bara ett leende och sa att det behövde jag alls inte : )

Efter frukost åkte jag in till CFN för att köra semesterns första pass. På whiteboarden stod följande:

Kipping pullups: 90% x 5
Bänkpress: 5-5-5-5-5
Ring pushups: 2 x max
Metcon: 3 varv på tid av 25 pullups och 75 double unders.

Pga ont lite här och var i kroppen så modifierade jag hej vilt idag.

Började med rodd 3000 m. Tid: 11,26 (nytt pr). Körde sen ett par set CTB pullups. Började värma upp i bänkpressen med en 10:a på 40 kg men redan där fick jag avbryta pga smärta i höger axeln. Gick bort till ringarna och fick till 10 reps på ring pushupsen och även där gjorde det ont i axeln. Konstigt duhhh!

Under metconen körde jag pullupsen men bytte ut double unders (pga hälsenorna) mot 40 situps istället. Tid: 6,25. Faan vad trasig jag känner mig.


Har tidigare skrivit att jag ska försöka komma igång med kosten och då främst tillskotten. Har fått rådet att, som reumatiker, ta extra Omega 3. Därför köpte jag en burk häromdagen. Jag har dessutom valt att testa Vemma-tillskott som tydligen ska vara nåt i hästväg.

Ja, vi får se om det får mig att må bättre i lederna, det vore ju toppen om det faktiskt funkade.

Nu ska jag fira in min semester med räkor och bubbel.

Simma lugnt!

/Richard

DNF

DNF står för Did Not Finish och det var precis vad som hände idag. Jag kände redan under uppvärmningen att det inte stod rätt till i axlar och armbågar.

Vi började med att jobba upp en trea på 80% av max i Power Clean och här blev mitt tyngsta lyft endast 60 kg idag. Fick inte till explosiviteten i höften what so ever men även axlarna gjorde ont här.

Trots detta gav jag mig ändå på dagens 15-minuters amrap av 4 Hang Power Cleans, 4 Power Cleans, 10 Situps och 24 Mountain Climbers. Redan efter första rundan smärtade det och efter tredje rundan slängde jag in handduken. Så jävla tråkigt, en DNF alltså.

Hoppas på att vara bättre till fredagens pass.

Simma lugnt!

/Richard

Kroppsarbete och första munspyan

Drog till landet direkt efter fredagens pass så jag har inte haft tillgång till en dator för att kunna uppdatera. Förrän nu : )

Fredagens pass blev inte riktigt som jag tänkt eftersom fortfarande har ont i hälsenorna och dessutom har fått ont höger knä igen (vet inte om det är pga reumatismen). Det känns för jäkla tråkigt med 2 månader kvar till tävlingen i Danmark. Blev tvungen att freestyla ihop ett eget pass efter teknikträningen på Shoulder Press eftersom de övningar som kördes inte gagnade mina fötter och knän. Det blev lite svingar, lite rodd och lite K2E. Tog inte tid med det blev ett lagom pass.

Efter passet diskuterade jag hälseneont med Christian (en av mina träningskollegor) och helt plötsligt låg jag på golvet och fick en grymt smärtsam massage av vänster vad. Aj aj aj vad ont det gjorde. Han tryckte på punkter som gjorde att jag nästa svimmade men det gick bra trots allt. När den träningsvärksliknande värken försvunnit så känns det nu bättre i hälsenan. Blev lovad en session till och den ser jag fram mot. Snart kanske jag kan springa, hoppa box och göra double unders som alla andra igen.

På lördagen blev det ett riktigt arbetarpass när jag hjälpte Christels pappa att gjuta en garagegrund. Bära cementsäckar, skyffla sand, grus och cement och köra skottkärror fram och tillbaka till gjutformen. Tid: 3-4 timmar. Funktionellt?

När sen regnet kom för att stanna barrikaderade jag mig på en soffa och somnade av och till tillsammans med Ellie. Riktigt skönt.

Igår när vi kom hem så var Ellie lite grinig och jag gjorde mitt bästa för att hålla henne på ett glatt humör. Jag hade henne i knät och svingade henne upp och ner gång på gång och det var då det hände. I ett ögonblick av oaktsamhet skickade jag upp henne i luften samtidigt som jag tjoade åt henne och då levererade hon en spya rakt ner i min mun. Jag visste inte vart jag skulle ta vägen och Christel (mitt stora stöd i livet) stod bara och skrattade åt allt. Tack älskling! Jag är inte så kinkig men när man får nån annans kräk i munnen då hulkar jag lätt. 1-0 till Ellie!

Hoppas på en bra träningsvecka även om jag redan nu vet att måndag och tisdag utgår pga annat.

Simma lugnt!

/Richard

Dagens träning

Front Squats 1-1-1-1-1 90% av max.
Stannade på 100 kg även om det kändes som 85%

3 rundor av 400 m rodd, 20 KB-svingar (20 kg) och 20 Stepups på box med 20 kg KB. Målet var att klara av varje runda på 8 minuter eller mindre. Klarade man en runda på kortare tid användes resterande tid till vila. Totalt arbetad tid blev 11:39.

Har för övrigt blivit sjukt taggad av alla klipp och filmer från CFG, Crossfit Games, och har bestämt mig för att snäppa upp träning och kost ett par notch nu. Får se hur det går med en kommande semester på 4 veckor.

Simma lugnt!

/Richard

Tänkte inte träna idag

Satt på jobbet idag och kände mig riktigt seg, dels pga värmen och dels pga dåligt matintag. Tänkte boka av passet men struntade i det och stack till Nordic efter jobbet trots allt, och tur var väl det.

Dagen till ära hade vi Erik som instruktör och den som inte kunde lyfta ett korrekt marklyft innan borde kunna det nu. Erik är en grymt bra pedagog och han tar sig tid att hjälpa dom som behöver det.

Vi började alltså med att jobba upp ett maxlyft i marklyft. Jag parade ihop mig med min nya vapendragare Micke och sen var det bara att köra. Värmde upp med några femmor på 70 och 90 kg för att sen gå på ettorna på 110-130-140-150 och 170 kg. Jag är lite osäker på vikterna mellan 110 och 170 kg, men det känns oväsentligt då sista lyftet blev ett nytt pr. Det kändes riktigt bra (även om jag nog tappade lite svank) och jag tänkte försöka mig på 175, men jag nöjde mig med en 10 kg´s höjning och stannade där.

Efter ett par minuters vila gav vi oss på Diane (21-15-9 av Marklyft och Handstand Pushups på tid). Jag har kört Diane två gånger tidigare och det är ett pass jag verkligen gillar. Inga jättekomplicerade övningar men du måste vara både stark och kunna arbeta bra i uppochnervänt läge : )

3-2-1....sen var det bara att ösa. Jag bröt repetitionerna i några rundor (21/11-10, 10-5/10-5, 9/4-3-1-1) men det gick bra idag. Senast jag tog min an Diane stannade klockan på 7:41. Idag gick det bättre och det blev ett nytt pr på 6:14.

Jag är glad!!

Simma lugnt!

/Richard

Men va fan...

Jakob Ekelund, Sveriges mest mångfacetterade skådespelare........eller!?



Simma lugnt!

/Richard

Kul(a) i vardagsrummet

Ellie och Christel åkte till landet igår pga av hettan i stan. Det är första gången jag är ifrån Ellie sedan hon föddes och det skär i hjärtat, men det är väl bara att vänja sig gissar jag.

Här hemma i lägenheten är det fortsatt varmt och idag var den vamaste dagen hittills, 32(!!) grader. Jag hade tvättstugan hela kvällen men ville inte missa träningen för det. Så, värmen till trots, körde jag dagens pass hemma i vardagsrummet. För upplägget stod min träningskollega Michael Kruse. Jag tackar ödmjukast Kruse.

Med en 24 kg´s Kettlebell körde jag 5 rundor på tid av: 20 svingar, 20 utfallsteg och 20 Thrusters. Tid: 16,23.

Jag har inte kört så mycket med kula tidigare så det blev lite exprimenterande med hur jag skulle hålla i den på bästa sätt i de olika momenten. Det kändes dock bra även om bastukänslan infann sig snabbt och handsvetten gjorde att jag efter ett tag trodde jag skulle tappa kulan ut genom fönstret.

Nu måste jag crascha.

Simma lugnt!

/Richard

Utomhusträning

Vilken hetta!! Det har varit helt olidligt på jobbet idag, jag har svettats som en gnu och har druckit flera liter vatten men det har nästan inte hjälpt. I vintras klagade man på kylan och nu är det värmen, att man aldrig blir nöjd.

Efter jobbet cyklade jag hem, bytte om till träningskläder och sen ner till Kristinebergsparken i närheten. Jag hade bestämt med Martin att vi skulle öva på muscle ups så jag tog med mig ringarna och hängde upp dom i ett träd.

Det passade bra att vi bara skulle köra teknikträning idag för jag vet inte om jag hade pallat med en metcon eller liknande i den här värmen.

Jag visade Martin en muscle up och så sa jag vad han skulle tänka på, sen greppade han ringarna och fixade en på första försöket. För att krydda till det lite extra provade han att göra en muscle up utan "false grip" och det gick det med. Du är en naturbegåvning Martin, grattis!!





Vi körde ca 10 rundor med 1 MU och 5 Ring Dips. Sen höll vi på och lekte i ringarna en stund, bra träning, det kommer det bli mycket av under semestern.

När vi hade skiljts åt gick jag, Christel och Ellie hem till vår bastu på 69 kvm. Det är galet det här, 31 grader varmt och ingen möjlighet what so ever att ordna lite korsdrag. Jobbigt!

Simma lugnt!

/Richard

Say hello to my little friend

Tog med mig hela familjen till CFN idag, det var roligt. Medan Ellie sov körde jag och Christel varsin amrap.

Det blev "Cindy" för mig. Så många rundor som möjligt på 20 minuter av 5 pullups, 10 armhävningar och 15 squats. Jag fick till 16 rundor och det är 1 runda mer än senast. Nytt pr alltså : )

Christel körde sitt första Crossfit-pass idag och Mads komponerade följande 12-minuters amrap till henne; 3 kb-svingar (12 kg), 5 armhävningar och 10 utfallsteg (5 på varje ben). Tutti: 12 rundor. Bra jobbat älskling!!

Crossfit Nordic har sommarstängt under vecka 28 så jag kommer köra en del själv, utomhus. Fick därför med mig en svart, tung och otymplig kompis hem och vi kommer spendera ett par kvällar ihop nästa vecka hoppas jag.


Ser fram mot veckans utomhusträning, bara det inte blir för varmt.

Simma lugnt!

/Richard

Lunch under 80 kr.....eller inte!

Försökte mig även idag på att äta lunch för under 80 kr men det gick sådär.

Återigen fallerade fantasin så jag gick ner till ICA för lite shopping;

125 gr mozzarella 21,90
120 gr rostbiff 37,90
470 gr morötter 4,65
135 gr cashewnötter 20,12
Tutti = 84,57

Mitt ögonmått svek mig så slipar jag till det kanske det går till nästa gång. Jag bytte kalkonen mot rostbiff och bara där förlorade jag 10 kr. Sen blev det lite mer nötter än igår.

Ja ja, min pilgrimsfärd mot en billigare lunch fortsätter.

Simma lugnt!

/Richard

Tangerat pr

Teknik i Push Jerk 3-3-3-3-3.
Lyfte 40-60-60-70-70kg. Tangerade mitt tidigare pr. Jag kände mig rätt stark idag men nacke/axlar strulade och jag känner att jag har en låsning nånstans i bröstrygg/nacke. Måste fixa det pronto för det påverkar även humöret.

Efter PJsarna körde vi en 16 minuters amrap av 8 Handstand Pushups, 100 m rodd och 20 situps. Fick till 9 rundor + 7 HSPU´s. Rekommenderat var 16 Double unders men då mina hälsenor strular så körde jag rodd istället.

Har förresten påbörjat en femdagars Voltaren-kur som jag hoppas ska hjälpa mig att få bukt med senorna. Håller tummarna.

Simma lugnt!

/Richard

Under 80

Har bestämt mig för att försöka äta billigare, under 80 kr, de dagar jag inte har matlåda med mig till jobbet. Det är rätt svårt när man som jag jobbar i centrala Stockholm där en snittlunch ligger runt 90-100 kr. Tilläggas bör att "äta billigt" inte skall behöva betyda "äta dåligt".

Hade lite tid idag så jag gick till ICA och köpte;
120 gr Kalkon 27,90
125 gr Mozzarella 21,90
Cashewnötter (en näve) 14,90
+ att jag åt 1 äpple och 1 banan som jag tog i fruktkorgen på jobbet.

Ni som kan nåt om kost, vad bör jag lägga till här. För jag gissar att detta var ett på tok för litet intag?!

Simma lugnt!

/Richard

Shit vad varmt!

Dagens pass blev en riktig mördare.

Vi började med 5 x 90% av L-Pullups och det var tungt ja. Lyckades få till 3-3-5-4-3.

Efterföljande metcon bestod av 5 rundor på tid av 12 strikta pullups och 200 m löpning. Tyvärr har jag fått väldiga problem med framförallt vänster hälsena så det blev 150 m rodd istället. Tiden blev 9:22 men det är ju oväsentligt eftersom jag inte körde som rekommenderat.

Som avslutning på passet hade Mads "Der Fürher" en treat åt oss alla. Samtliga deltagare skulle ro 500 m så snabbt det bara gick.......det var här jag höll på att dö. Jag låg på ca 1:27 efter 450 m och de sista 50 m var som en slow motion sekvens, jag var helt slut i kroppen och hade stora svårigheter att andas. Sluttiden blev 1:32 och den är jag riktigt nöjd med då det är en putsning av mitt tidigare pr med 6 sekunder.

Simma lugnt!

/Richard

Varför ska just du träna på Crossfit Nordic?