Glad Påsk!

Dagens då!?

5 rundor på tid av:
20 Box Jumps
30 Situps
20 Double Unders (alt. 60 vanliga rephopp)

Tid: 10,13

Box Jumps är jobbigare än man tror och jag fick göra några extra hopp pga dåligt utsträckt höft. Situpsen var det inga problem med men DUsarna fick jag modifiera till 60 vanliga hopp. Jag håller på och övar på dessa DUsar men det går trögt. Jag lyckades dock få till 4 st på raken under uppvärmningen vilket är ett pr.

Efter de 5 rundorna var det 3 minuter vila för att sen ge sig på Jumping Pullups. Så många reps som möjligt på 3 minuter med 1 minuts vila mellan seten. Resultat: 114 st. Tack för hjälpen med räkningen Jenny!

Det var mycket folk på plats idag vilket var riktigt roligt och alla kämpade på jäkligt bra.

Skönt med 5 dagar ledighet nu.

Simma lugnt!

/Richard

"Cindy"

Att vara tillbaka på jobbet igen efter 2 veckors pappaledighet var verkligen inte roligt. Ellie låg på soffan i bara blöjan och sprattlade när jag gick i morse, nästan så jag fick en klump i magen.

Åkte förbi Crossfit Nordic på väg hem från jobbet för att svettas lite. Många nya ansikten för mig men alla lika trevliga.

Efter uppvärmning körde vi:
Deadlift 1-1-1-1-1
80 kg - 110 - 140 - 140 - 140 kg

Hade kunnat gå tyngre men ville jobba mer med hållningen än att kötta upp ett eventuellt nytt pr.

Sen blev det en "Cindy" som går ut på att under 20 minuter utföra så många rundor som möjligt av 5 Pullups, 10 Pushups och 15 Squats

Jag tangerade mitt tidigare pr på 15 rundor + 5 Pullups och 4 Pushups. Försökte verkligen prestera mer men det gick inte idag. Erik, som höll i passet, tyckte att jag gick ner lite väl djupt i mina Squats och att jag säkert kunde köra snabbare om jag gick precis efter rekommenderat (höftleden precis under knäleden i nederläget). Jag försöker alltid utföra övningarna som man ska och inte fuska och då går det kanske inte alltid lika fort.

Bra kämpat idag allihopa, nytt pass i morrn igen.

Simma lugnt!

/Richard

Det är så jäkla bra det här!!

Att Crossfit Nordic startade en box såhär, mitt i stan, har än så länge varit jäkligt bra för min del. Jag har utvecklas under varje pass och jag har fått en drös med bra tips från tränarna.

Idag var jag med på ett pass som startade kl 10, vilket var perfekt för mig (tyckte jag innan i alla fall). Ställde klockan på 8 men kom tyvärr inte upp förrän strax innan 9 pga att en viss liten madame höll mig kvar i sängen. Jag var på väg upp ur sängen kl 8 men när Ellie borrade in sitt lilla ansikte i min armhåla (fråga mig inte varför) så kunde jag bara inte kliva upp. Jag blev fast.

Det här resulterade i att jag svepte sista klunken kaffe ca 30 minuter innan passet skulle börja. Väl på CFN så kändes det som frukosten skulle komma upp, men jag klarade mig från det som tur var.

Dagens pass löpte på bra och jag körde de sista tre femmorna i Front Squaten på 70, 75 och 75 kg, vilket jag är nöjd med. Jobbade mycket på att få knäna att peka utåt under hela rörelsen. Gick bra tycker jag.

AMRAP "Erik" var grym och jag fick till 10 rundor + 12 KB svingar + 7 Situps på de 20 minutrarna vi höll på. (se bild för wod)

Vi var ett bra gäng som körde idag och jag känner att jag hittat hem.

Post-wod-strech

Simma lugnt!

/Richard

Stark som......

Hittade denna bild på Gymnastic Bodies. Snacka om bålstyrka.....ja eller styrka överhuvudtaget.

Simma lugnt!

/Richard

Morgonpass igen

Återigen blev det en morgonklass på Crossfit Nordic. Idag var det Erik som höll i spakarna och i och med att jag var enda deltagaren så kan man säga att jag fick personlig träning.

Vi började med att köra teknikträning på Kettlebell svingar och här har jag mycket att träna på. Erik, som har genomgått flera olika Kettlebell-utbildningar, är väldigt pedagogisk och lugn i sitt instruerande så jag lärde mig mycket idag. Svingade till och med 40 kilos kulan.

Erik bytte om och hängde med på själva passet som var följande:

Rodd max antal meter på 5 minuter

Vila 3 minuter

AMRAP på 5 minuter av:
8 Push-ups
10 Kettlebell Swings (24 kg)

Resultat: 1373 meter och 6 rundor + 4 Push-ups


Bra jobbat Erik och tack för ett givande pass.

Simma lugnt!

/Richard

3 Double Unders

Idag var det dags för pass nr 2 på Crossfit Nordic. Tanken var att jag skulle ha tränat kl 8 men jag orkade inte kliva ur sängen så det blev 11:30 istället. Detta visade sig vara ett bra move då vi var ca 10 pers idag, vilket var riktigt kul, och Mads höll i passet och som alltid sprudlade han av energi och entusiasm.

Vi började med rätt många vändor av The Burgener Warm Up vilket blev väldigt svettigt. En uppvärmning alltså : )



Dagens pass blev en AMRAP (As Many Reps As Possible) på 20 minuter av:
15 Situps
10 Burpees
20 Double Unders (alternativt 60 st enkelhopp)

Resultat: 11 rundor och 7 Situps.

Double Unders är inte min starka sida men idag under uppvärmningen fick jag till 3 st på raken, vilket är ett rekord för mig. Jag valde dock att köra enkelhopp under passet för att få ut det mesta av woden. Nu vet jag dock hur de ska utföras och vad jag tidigare gjort fel, så det är bara att öva öva.

Simma lugnt!

/Richard

Back in business??

Sådär ja, nu var första klassen på Crossfit Nordic avklarad. Var med på 8:00-passet idag och det var jag och Ali, från Polisen Crossfit, som hade tagit oss dit. Gissar att det kommer vara mer folk på klasserna framöver, folk ska bara hitta hit sen är de fast.

Vi började med teknikträning på Front Squats och Power Cleans. Körde de sista tre 5:orna på 80 kg, allt under överinseende av CFN´s Rickard Walén. Har mycket att öva på och nu har jag ju chansen att få bra coaching i och med att man alltid har minst en tränare med på klasserna. Ali, däremot, dominerade idag och satte den ena perfekt utförda Power Cleanen efter den andra. Bra jobbat.

Vi avslutade passet med en metcon på tid bestående av:
40 Squats
20 Pull-ups
30 Squats
15 Pull-ups
20 Squats
10 Pull-ups
10 Squats
5 Pull-ups

Tid: 5,12

Riktigt trevligt att köra såhär tillsammans med andra. Även bra upplägg med teknikträning och sen en metcon som avslutning.

Simma lugnt!

/Richard

Dåligt med träning

Det blir inte mycket träning just nu och ett pass på tio dagar är inte mycket att skryta om. Jag ska dock försöka göra en "på-måndag-då-ska-jag....." och faktiskt komma iväg och träna i morgon. Skulle inte bli förvånad om jag inte kommer iväg eftersom jag har så svårt att slita mig från mina tjejer, men intentionen är att jag ska komma iväg till CFN.

Annars rullar dagarna på i sakta mak med blöjbyten, sövning och bära runt och trösta, rätt soft tempo faktiskt.

Under helgen pågår kvaltävligar till Crossfit Games 2010 och min kära vän Jenny är med och kämpar. Efter första dagens tävlingar leder hon och jag är så stolt över henne. Ledsen att jag inte kan vara på plats och heja denna gång Jenny!!

Jenny in action!

Nu ska jag ta hand om en skrikande dotter. Simma lugnt!

/Richard

Premiärpass

Nu har det gått 4 dagar sedan livet förändrades radikalt och det blir bara bättre för var dag som går. Varje gång jag tittar på lilltjejen (som hon kallas för tillfället) så blir jag alldeles varm i hjärtat. Det spelar ingen roll om hon gallskriker, kräks eller bajsar ner både sig själv och mig, jag går över eld för henne.

För tillfället går lilltjejens dygn ut på att äta, bajsa, äta, sova, sova, äta och äta lite till, och posen nedan är den som hon föredrar bäst. You dig?

Idag körde jag första passet sedan förra veckan och det var rätt skönt att få svettas lite, även om hjärtat brast så fort jag klev utanför dörren : / Att man hinner bli så fäst vid någon efter bara ett par dagar.

Idag blev det alltså ett premiärpass på Crossfit Nordic tillsammans med Mads. Vi körde ett rätt lugnt, men svettigt, kom-igång-pass utan tidtagning.

Vi värmde upp med rephoppning, 500 meter rodd samt 3 x 3 på 60 kg av Deadlift, Power Cleans och Power Cleans med Front Squat (nej, inte Squat Cleans).

Woden blev 20-15-10 av:
Kness to elbows
Kettlebell Swings (24 kg)
Double Unders

Jag är verkligen glad att killarna på CFN kommit igång nu, de går omkring och njuter med ett konstant småleende på läpparna. Lokalerna är top-of-the-line och jag ser fram mot att spendera mycket tid där. Lite före-och-efter-bilder nedan.

Snyggt, eller hur!?

Simma lugnt!

/Richard

"No name" är här

De senaste dagarna har varit riktigt omtumlande. Kl 7:01 i lördags morse föddes vår dotter. Hon vägde 3650 gr och var 49 cm lång. Vi har inte lyckats bestämma oss vilket namn hon ska få men det har vi ju tid på oss att fundera över.


Skriver mer sen så simma lugnt nu!

/Richard

Treno de Martini

Kompade en halvtimme idag med och stack till SATS Stadshagen för att träna ihop med Martin. De är inte ofta jag får tillfälle att träna tillsammans med någon så jag tar chanserna som dyker upp. Det är kul.

Dagens då? Jo, det blev 3 rundor på tid av:
60 Rephopp
25 L-pullups
20 Dumbell Squat Cleans (24 kg)

Tid: 16,35 och Martin på starka 17,13

Rephoppen skulle egentligen varit Double Unders, men min teknik är fortfarande så dåligt att passet skulle tagit över en timme om jag försökt mig på dom. Därav modifieringen.

Körde L-pullups i förrgår som alternativ till repklättring så det var med viss vånda jag läste mainsite i morse. Jag hade redan en rätt jobbig träningsvärk i armar, rygg och mage. Jobbigt var det i alla fall.

Squat Cleans med en 12 kilos hantel i varje hand. Riktigt flåsigt men inte så jobbigt för benen utan mer för axlarna!?

Kul att träna med dig Martin, det kanske blir fler gånger nu när du lärt dig att passa tider!? : )

Simma lugnt!

/Richard

Deadlift och Push-ups

Hade konstigt nog träningsvärk i bröstet efter gårdagens få Handstand Push-ups, därför fick jag en liten kall kår längs ryggen när jag såg dagens pass på mainsite.

Ten rounds for time of:
15 Deadlift (60 kg)
15 Push-ups

Är man snabb på huvudräkning så ser man att det skulle utföras 150 st armhävningar och en massa marklyft däremellan, så fort som möjligt utan att brista i teknik.

Marklyften körde jag obrutet alla rundor och dom kändes bra men något flåsiga i början. Mot slutet var dom bara jobbiga. Armhävningarna däremot bröt jag i femmor redan efter den 4:e rundan. Att dom ska vara så jobbiga, armhävningarna, man dör ju helt efter inte allt för många repetitioner. Fast kör man nudda-bröstet-i-golvet-och-helt-raka-armar-i-slutläget, så blir det jobbigt.

Tiden för detta spektakel blev 16,24.

Som jag berättade tidigare så har dom en vadslagning på jobbet om när vårt barn skall dimpa ner. Anders var den första att förlora sina 20 kronor. Han gissade att barnet skulle komma i förmiddags så han blev inte glad när han såg mig komma in på kontoret i morse. Sorry Anders!

Simma lugnt!

/Richard

OPT eller inte OPT!?

Innan dagens modifierade mainsitepass fick jag en känsla av att jag kanske skulle testa OPT idag. Reversade dock detta rätt fort eftersom jag redan innan passet kände att jag hade dåligt med go i kroppen. Körde som planerat istället.

Fem rundor på tid av:

15 L-Pullups
5 Hand Stand Push-ups
10 Overhead Squats (40 kg)

Tid: 19,36

L-Pullupsen kändes okej fram till 4:e rundan då jag bröt dom i femmor. Kommer kännas fin fint i magen i morrn. HSPUna var det inte mycket att orda om, dom kändes bra. OHSna kändes också bra men blev lite vingliga i 4:e och 5:e rundan.


Inget nytt på bebisfronten och Christel mår hur bra som helst, men å andra sidan så börjar väl värkarna när man minst anar det.

Simma lugnt!

/Richard

Dagen D

Vaknade i morse efter en väldigt dåligt natts sömn. Idag var det alltså dags, ja eller i alla fall var det planerat födelsedatum idag, men ännu har inget hänt. Tror både jag och Christel är lite stressade över vad som väntar oss. Det är lustigt hur ett ungefärligt datum kan etsas fast så hårt i minnet att man glömmer att det inte är en barnmorska som bestämmer när ett barn ska föda utan naturen.

Under dagen började mina kollegor på jobbet prata om att man kanske skulle slå vad om när barnet kommer. Sagt och gjort, bettingen är igång.

Efter jobbet hade jag det stora nöjet att få göra av med 1800 kr på mediciner : ( Ok, som jag skrivit tidigare så är jag såklart glad att staten hjälper till i form av högkostnadsskyddet, men det kan inte hjälpas att det känns surt varje gång ändå.

I morrn är det träning igen, såvida inte BB kallar.

Simma lugnt!

/Richard

"Helen"

Idag gjorde jag min första "Helen", dock något modifierad, på SATS Hornstull.

"Helen" är 3 rundor på tid av:
400 m löpning
21 st Kettlebell Swings (24 kg)
12 Pull-ups.

Modifieringen gjordes på löpningen där jag tog 1,2 km i ett svep. Sen sprang jag till PT-rummet och hämtade en KB och sen vidare bort till pull-ups räckena. Jag hade kanske kunnat få till en något bättre tid än mina 11,53 om jag inte brutit KB-svingarna i 15/6, 11/10 och 10/6/5.

Lunchen åt jag hos Nicklas på La Venezia. Han hade fixat en grymt god Gulasch-soppa som serverades med creme fraiche och en fin fin ostmacka för endast 55 kr. Reklam? Klart som fan att jag gör reklam!!

Vi blev sittande ett bra tag och det var skönt att bara sitta och snacka skit och slappa. När det blir lite varmare blir det farligt att vara där då deras glass är psyk-god.

Nu börjar det förövrigt närma sig d-day, i morgon är det nämligen planerat födelsedatum för mitt barn. Jag undrar om hon tänker passa tiden eller om det blir en långdragen historia för Christel? Vi lär väl bli varse när det är dags.

Simma lugnt!

/Richard

Routine is the enemy!

Gymmet är inte alltid stället för träning, man kan vara ute i naturen också.



Simma lugnt!

/Richard

Dödslyft

Idag blev det, eller skulle ha blivit, på tid 21-15-9 av Deadlift (100 kg) och Overhead Squats (60 kg). Hade det inte varit så mycket folk i gymmet så hade jag säkert kunnat ta två stänger i anspråk men jag fick nöja mig med en idag och därför också modifiera passet.

Började med 45 st DL för att sen plocka av stången och köra lika många OHS. DLna kändes faktiskt väldigt bra även om jag kände att jag var tvungen att vila efter vart femte lyft de sista 20 repsen. OHSna gick inte lika bra och efter att ha försökt mig på ca 5-6 stycken på 60 kg så beslutade jag mig för att skala ner till 50 kg och fortsatte sen. Sluttiden blev 15,49 .


Efter att träningen var avklarad åkte jag hem till min kära fru som hade ordnat en "japansk/kinesisk" middag bestående av lite snacks (wasabiärtor), förrätt (färska vårrullar) och varmrätt (kolja med en härlig Pak Soi-anrättning).

Som avslutning blev det fredagsmys hemma hos Jenny, Mads och Rasmus vilket var skönt och avslappnat.

I morrn blir det dop på förmiddan och sen en sväng förbi CFN. Ska även få in ett pass är det tänkt, ser fram mot att slå på datorn i morgon bitti för att se vad det blir.

Jag saknar min bror, som är i Thailand, rätt mycket nu. Tre av hans fem veckor är nu avklarade så snart ses vi igen. Får försöka stå ut.

Simma lugnt!

/Richard

Morgonpass igen

God damn vad jobbigt det är att träna på morgonen!!

Ännu jobbigare blir det också om man klämmer in två pass i ett. Igår skulle jag ha tränat efter jobbet som vanligt, men då jag var tvungen att jobba över samt att ett besök på Crossfit Nordic kom emellan så blev det inget. I kväll är det dessutom after work med jobbet så morgonpasset blev ett måste.

Dagens träning:

Rodd-intervaller (400 m + 90 sekunder vila)
1,17/1,23/1,23/1,23/1,22 - Total tid 6,48

Enligt gårdagens mainsite så skulle man ro 8 intervaller men det blev bara 5 för mig. Arla morgonstund ni vet!?

Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3
40 kg/50/55/60/65 fail 2 rep/65 fail 2 rep/57,5 kg

Att lägga SP efter rodd-intervaller kanske inte var optimalt, formen kändes långt ifrån mitt pr på 3 x 67,5 kg.

Det blev ett kort besök på Crossfit Nordic igår men under den halvtimmen jag var där så kom det rätt många intresserade Crossfit-anhängare. Mads, Rickard, Erik, Micke och Nicklas (Crossfit Nordics grundare) så väldigt glada ut och jag tror att det bara kan bli bra det här.

Simma lugnt!

/Richard

Muscle-ups, eller i alla fall ett försök!

Dagens pass ägnade jag till att öva Muscle-ups. Jag glömde ringarna hemma så det blev till att öva på Bar Muscle-ups. Jag höll på i ca 45 minuter och då och då klämde jag in 10 Pull-ups.

Jag grejade inte en enda MU och det är skrattretande hur lätt det ser ut när andra gör det, t.ex. som för killen i klippet.



Jag har mycket att öva på men jag hoppas på att kunna göra min första MU under 2010.

Simma lugnt!

/Richard

Chuck´s the man